maledette queste ripetute!

Sono ormai due mesi che non riesco a completare un allenamento sulle ripetute e più tempo passa più mi risulta difficile fare anche solo le prime serie!

(Esempio: 3+2+1 km con 1 km di recupero lento da ripetere due volte, oppure 3 * 4 km con 1 km recupero lento)

Capita a qualcun altro? E se non capita, dove sta il trucco???

salumi e caci
A

angelo ha scritto:Sono ormai due mesi che non riesco a completare un allenamento sulle ripetute e più tempo passa più mi risulta difficile fare anche solo le prime serie!

(Esempio: 3+2+1 km con 1 km di recupero lento da ripetere due volte, oppure 3 * 4 km con 1 km recupero lento)

Capita a qualcun altro? E se non capita, dove sta il trucco???

salumi e caci
A

Guarda per quanto ne so io a me risulta difficile fare anche 8x500. Secondo me dovresti trovarti un compagno di allenamento per le ripetute....

mi sa che hai ragione ma trovare qualcuno con i tuoi stessi ritmi non è facile... e poi non solo le volte che sbaglio clamorosamente il ritmo ma anche una qualsiasi scusa mi basta per fermarmi prima di aver finito. UFFA!

esempio anche io oggi ho fatto tre ripetute da 2k a con recupero di (1km +- 6 minuti di defatica. .......)ps non e' che mi diverta piu' di tanto difatti l'ultima ripetuta sono andato fuori tempo di +15 secondi al km ........... se' forzavo le possibilità di farmi male erano molto piu' alte .... !!!!!!!!!!!!!

angelo ha scritto:mi sa che hai ragione ma trovare qualcuno con i tuoi stessi ritmi non è facile... e poi non solo le volte che sbaglio clamorosamente il ritmo ma anche una qualsiasi scusa mi basta per fermarmi prima di aver finito. UFFA!

Angelo guarda secondo me l'ideale sarebbe trovare un compagno che vada leggermente piu forte di te in modo che ti faccia da lepre. Anche se ti finisce avanti di 10 secondi ogni ripetuta.
Io personalmente quando faccio i "lavori" do sempre tutto e quando mi accordo di aver sbagliato il ritmo cerco cmq di finire l'allenamento.
Cerca di non farti condizionare dal cronometro........

Il "segreto" delle ripetute è di farle in progressione e soprattutto cercando di rispettare il proprio ritmo e non di farle a palla, altrimenti non le finisci e ti stufi.
Io invece è un allenamento che adoro, ti spiego come faccio:

vai su questo sito: http://www.sportpro.it/cichist/atltrain/Mezzamart.htm

e dove c'è scritto download (richiede excel) scarica la tabella di convrsione, inserisci il tuo miglior tempo recente sui 10km e vengono fuori tutti i ritmi delle ripetute.

Per il recupero inizia facendolo statico (cioè fermo sul posto), se vedi che riesci rientrando nel range dei tempi della tabella, la volta successiva fai il recupero camminando, finchè quando riesci a fare tutte le ripetute sotto il tempo previsto senza "stramazzare" inizi a fare il recupero di corsa lenta.

Io in genere le prime 2 ripetute cerco di non forzarle al massimo anche perchè hai ancora le gambe un pò imballlate, poi pian piano se riesco aumento il ritmo finchè l'ultima la faccio a palla.

I tempi di recupero sulle varie distanze delle ripetute che adotto sono:

200mt: 1'10"
400mt: 1'15"
500mt: 1'30"
1000mt: 2'30"
1500mt: 3'00"
2km: 3'30"
dai 3km in su: 4'00"

Spero di esserti / esservi stato utile.

Roberto

Nella mia tabella per la preparazione maratona i recuperi nelle ripetute sono ......

1km.......2' 30'' di cl(ritmo maratona) o defaticamento
2km.......5' di cl """"""""""""""""""""""""
3km.......5' di cl """"""""""""""""""""""""
5km.......5' di cl """"""""""""""""""""""""

da quello che che vedo per le tabelle maratone non vengono tanto prese in considerazione le ripetute

Maurizio per la maratona le ripetute sono completamente diverse, personalmente non sono mai riuscito a farle come dicono le tabelle, cmq in sostanza il succo sarebbe questo:

correre il recupero della ripetuta al ritmo maratona in modo che il corpo, il cuore, i muscoli e soprattutto la mente, si abituano a capire che quel passo non è un passo da "tirata" ma un passo "comodo" per percorrere i 42km.

Chiaramente anche le andature sono completamente diverse, ad esempio se vuoi correre una maratona a 5'00/km quello dovrà essere il passo del recupero, ma correndo normalmente una 10km in 40' quindi con un passo di 4'00/km e facendo quindi le ripetute sui 1000mt a 3'55", non puoi certo farle a questi ritmi.

Su questo esempio dovresti fare le ripetute sui 1000mt intorno ai 4'30" e il recupero a 5'00", poi se vedi che puoi scendere anche a 4'20" sulle ripetute, l'importante è che il recupero lo riesci a fare a 5'00" mantenendo una corsa "comoda" e defaticante

Roberto, in linea di massima sono daccordo con te. E' solo che mi risulta difficile attenermi al programma di allenamento, vuoi perchè mi manca la capacità di sentire il ritmo, perchè non ho vicino casa un percorso in cui correrle (senza rischiare di essere arrotato) o forse perchè le vado a correre senza avere recuperato bene dagli allenamenti precedenti. :-(

Sicuramente come dice Fabrizio, non farle da solo sarebbe un incentivo a non mollare.

Indicativamente il mio programma prevedeva una serie di ripetute ogni 2 settimane, via via su distanze maggiori partendo da 5*1000, 8*1000, 3*3000, 2*(3-2-1 km), 3*4000, 3*5000 ma la prossima volta imposterò un programma più semplice :-(

Voi come vi gestite?

Smiles
Angelo

Le ripetute le faccio tutte le settimane, ora che sto preparando la roma-ostia, una settimana + corte (1000) e una settimana poco + lunghe (1500/2000).
Per regolarmi sul passo utilizzo l'ormai irrinunciabile gps della garmin, in uno dei 4 quadranti imposto il "passo giro" e di tanto in tanto lo controllo per vedere se devo accelerare o diminuire l'andatura, ecco mi accade sempre che sulle ripetute brevi (fino a 500mt) spesso devo rallentare, mentre in quelle lunghe controllo bene la progressione.
Spesso mi è utilissimo quando faccio l'ultimo 1000 a palla tipo stamattina, sono partito a 4'17" di passo e man mano scendevo finchè quando ho visto che a 900mt stavo ad un passo di 4'01" ho provato a tirare al massimo gli ultimi 100mt perchè volevo scendere sotto i 4' e infatti ho chiuso in 3'58".
Quando invece preparo i 10km di gara, alterno una settimana ripetute brevi (20x200 + 1x1000 o 12x400 + 1x1000 o 8x500 + 1x1000) a ripetute lunghe (1000 o 2000).

Roberto grazie per i consigli..............cmq e' vero angelo, specie le ripetute se' non le fai con qualcuno diventano veramente pesanti ................
oggi 26 km di corsa con media ritmo maratona 4 45 ........non mi sembra vero l'ultimo km a 4.30 senza forzaree con ancora abbastanza energia per proseguire ..............l'unica pecca fisica penso inizio di sciatalgia .........speriamo che riesca a uscirne fuori....................