mezza di Fiumicino del 14 novembre - 94 giorni

Salve, prendo spunto dall'ottimo lavoro fatto da demaggi riguardo la preparazione alla maratona di Roma 2010 per descrivere gli allenamenti che mi dovrebbero portare a correre la mezza di Civitavecchia. Il mio obiettivo è di arrivare alla roma-ostia con un tempo sulla mezza adeguato a non partire dall'ultima gabbia.

Non correndo da tempo, il primo periodo lo dedicherò alla capacità di percorrere "comodamente" ed a ritmi adeguati distanze di 10/12 km, anche con variazioni di ritmo.

A seguire intendo mettere in cascina chilometri, consolidando la tenuta su distanze inferiori alla mezza (10/15k al ritmo della 21k+10/15").

Purtroppo dovrò fermarmi per 5-6 giorni ad inizio ottobre e questo rende difficile la fase finale della preparazione, nella quale vorrei svolgere un paio di sedute più lunghe (16/20 km) a ritmo 21 km + 15" almeno 10 giorni prima della mezza per arrivare alla gara con una certa familiarità con la distanza.

Per quanto possibile alternerò allenamenti e giorni di riposo facendo seguire gli allenamenti più impegnativi da altri meno impegnativi.

Ho cominciato ad inizio agosto e per i primi tempi non userò termini tipo RG, FL, etc. poichè al momento non ho ancora un RG
;-)


Data Distanza Obiettivo dell'allenamento
01/08/2010 8,00 kM adeguamento di base alla corsa correndo ad un ritmo adeguato alle mie attuali capacità
03/08/2010 8,00 kM adeguamento di base alla corsa
06/08/2010 10,00 kM resistenza lattacida ottenuta correndo ad un ritmo che mi ha reso difficile arrivare in fondo all'allenamento.
08/08/2010 9,00 kM adeguamento di base alla corsa
10/08/2010 5,00 kM recupero - sentendo la fatica dei giorni passati, ho fatto poco più di una sgambata
12/08/2010 10,00 kM resistenza lattacida - primi chilometri veloci, gli ultimi a resistere

Prossimi allenamenti previsti:

Data Distanza Obiettivo dell'allenamento [/b]
14/08/2010 9,00 kM adeguamento di base alla corsa
16/08/2010 12 salite potenziamento con serie di allunghi in salita (anche al fine della prossima gara)
18/08/2010 8,00 kM recupero, o forse
20/08/2010 6,00 kM adeguamento di base alla corsa su sterrato
22/08/2010 6,00 kM recupero
24/08/2010 6 salite potenziamento con serie di allunghi in salita
26/08/2010 8,00 kM recupero per arrivare alla gara fresco
28/08/2010 9,30 kM gara trail :-))


Opinioni e commenti saranno molto graditi :-)

Ciao
Angelo

ciao Angelo,
ti ho già risposto al tuo messaggio di presentazione, se vuoi domenica mattina sarò in pineta per gareggiare alle belsitiadi ma solo per testare il mio stato di forma, se hai tempo possiamo conoscerci e scambiare di persona 4 chiacchiere.

Roberto

visto che sabato corro al Circeo credo che domenica non sarei in grado di fare un'altra corsa... magari vengo a far qualche km di defaticamento... in ogni caso domenica aggiorno la scheda degli allenamenti fatti e dei successivi.

:-)

Ciao
A

Allenamenti che ho fatto dal 14 al 28 agosto:

DATA DISTANZA TIPO ALLENAMENTO
14/08/2010 sab 8 km Leggero - iniziato ad usare scarpe nuove (Saucony grid fusion2)
16/08/2010 lun 12 km fondo
18/08/2010 mer 5 km tentato di fare ripetute. Sospeso a metà del programma
20/08/2010 ven 8 km leggero
22/08/2010 dom 5 km mezz'ora di corsa a buon passo in riva al mare
24/08/2010 mar 12 km fondo
26/08/2010 gio 5 km ritmo veloce
28/08/2010 sab 10,5 km gara trail del Circeo. Faticosa!

Da ora in poi userò le seguenti sigle per indicare la tipologia di allenamento:

RG = ritmo gara (4'40" al km);
FM = fondo medio (5'00" al km);
FL = fondo lento (5'20" al km);
FP = fondo progressivo (2/3 della distanza a 5'20" al km, 1/3 a 5'00" o meno)
RP 1 = ripetute che alternano 1 km veloce ad 1 km lento (veloce = RG -10", lento = FM + 10")

Allenamenti programmati per le successive due settimane:

DATA DISTANZA TIPO ALLENAMENTO
30/08/2010 lun 8,00 km FM
01/09/2010 mer 14,00 km FL
02/09/2010 gio 8,00 km RP 1
04/09/2010 sab 9,00 km FP
06/09/2010 lun 16,00 km FL
08/09/2010 mer 8,00 km FM
10/09/2010 ven 9,00 km FP
12/09/2010 dom 16,00 km FL

Per quanto riguarda le ripetute del 2 settembre, voglio verificare se inizio a saperle gestire. Per il 12, piuttosto che correre da solo potrei anche iscrivermi alla mezza di Vico e fermarmi a qualche km dal traguardo proseguendo di passo... decido dopo l'allenamento del 6 settembre.

Ciao
Angelo

Questi sono gli allenamenti fatti:

Data Durata Distanza Media Freq.min/max Tipo di allenamento
30/08/2010 1:10:50 14,00 kM 05:03 151/157 FL
01/09/2010 0:39:05 8,00 kM 04:53 150/166 RP 1
02/09/2010 1:19:33 15,00 kM 05:18 149/163 FL (pineta)
04/09/2010 0:26:00 4,50 kM 05:46 149/170 collina
06/09/2010 0:34:13 7,00 kM 04:53 152/160 FM
07/09/2010 0:38:51 8,00 kM 04:51 152/164 FM
09/09/2010 0:37:36 8,00 kM 04:42 162/176 RP 1
12/09/2010 1:21:15 14,70 kM 05:31 149/162 FL (pineta)

E questi dovrebbero essere i prossimi:

Data Distanza Tipo
14/09/2010 10,00 kM FM
16/09/2010 10,00 kM RP 1
18/09/2010 4,50 kM COL
20/09/2010 12,00 kM FM
22/09/2010 16,00 kM FL
24/09/2010 8,00 kM FM
26/09/2010 10,00 kM gara

ovviamente il programma cambierà di giorno in giono...

Ragazzi, scusate, mi spiace darvi questa notizia, ma la mezza di Civitavecchia quest'anno è stata annullata .... tempo fa mi era arrivata una mail degli organizzatori ...

"ANNULLATA LA MEZZA MARATONA CITTA´ DI CIVITAVECCHIA
31-10-2010 - eventi
dove: CIVITAVECCHIA (RM)

Purtroppo per cause non dipendenti dalla nostra volontà (viabilità, sponsor ecc) siamo costretti ad annullare la manifestazione
Ci scusiamo se abbiamo creato qualche disagio
grazie

[] []

ciao a tutti !!!

Marco "Tepi" Piccione ha scritto:Ragazzi, scusate, mi spiace darvi questa notizia, ma la mezza di Civitavecchia quest'anno è stata annullata .... tempo fa mi era arrivata una mail degli organizzatori ...

"ANNULLATA LA MEZZA MARATONA CITTA´ DI CIVITAVECCHIA
31-10-2010 - eventi
dove: CIVITAVECCHIA (RM)

Purtroppo per cause non dipendenti dalla nostra volontà (viabilità, sponsor ecc) siamo costretti ad annullare la manifestazione
Ci scusiamo se abbiamo creato qualche disagio
grazie

[] []

ciao a tutti !!!

Grazie Marco, si l'avevo letto anche io, ma ormai Angelo l'avevo dirottato sulla mezza di Fiumicino di metà novembre

Grazie Marco, come diceva Roberto mi ero gia convinto a puntare alla mezza di Fiumicino ma in realtà fino ad ora credevo che Civitavecchia si sarebbe disputata lo stesso il 31 ottobre invece del 14 novembre a cura della "Tirreno atletica" invece vedo (http://www.centumcellae.it/sport/pochi-soldi-civitavecchia-perde-la-sua-mezzamaratona/) che la gara è definitivamente annullata...

Vorrà dire che ci vedremo tutti alla mezza di Fiumicino (SPERIAMO!!!!)
...e che mi tocca cambiare il titolo del post!

dai Angelo che se domani riuscirò a correre, dopo la gara del 3 sempre a Fiumicino inizio anche io la preparazione alla mezza.
A tal proposito, sempre che riesca a non avere dolori, il 10 in occasione della 30, assieme a Cristiano abbiamo pensato di accodarci per circa 18km, partendo dall'incrocio con Viale della Villa di Plinio e Via dei Pescatori, quindi quando la gara sarà già iniziata da circa 1km per poi tornare alla pineta

mezza di fiumicino il 14 novembre, eh ???
bella veloce, pianeggiante e con un ristoro finale da paura !!!!!!!!!!!
peccato che per quel giorno ho già un altro impegno .... dovrei partecipare alla maratona di Torino .....
vabbè, lascio a voi le crostate ed i panini .... GNAM GNAM GNAM

Purtroppo Roberto, se anche riprendo a correre come programmato lunedì prossimo, poi dal 5 al 10 ottobre ho un impegno inderogabile a Milano che mi terrà fermo e nel più assoluto riposo!

In pratica la mia preparazione rimanente si riduce alla prossima settimana ed al periodo dall'11 ottobre al 13 novembre...

Comunque l'importante è farla con un tempo almeno decente e senza farsi male. Poi ci sarà tempo per il 27 febbraio.

Marco, in bocca al lupo... freschino Torino a novembre ma se è una bella giornata sarà comunque piacevole!

Aggiorno con gli ultimi allenamenti condizionati da un fastidio ad un ginocchio ed ai polpacci. Fastidi che ora sembrano risolti ma da oggi a domenica (5-10 ottobre) sono costretto al riposo:

Data Durata Distanza Media Freq.min/max Tipo di allenamento

14/09/2010 mar 0.44.41 10,0 04.28 162/170 pianura RG
16/09/2010 gio 0.47.00 10,0 04.42 161/172 pianura ripetute 1 km
20/09/2010 lun 0.16.00 3,4 04.42 160/169 pianura ripetute 1 km
22/09/2010 mer 1.00.08 29,0 02.04 - bici fondo
24/09/2010 ven 0.15.00 3,0 05.00 - pineta suppless
25/09/2010 sab 0.58.49 29,0 02.02 - bici fondo
26/09/2010 dom 0.32.42 7,0 04.40 157/166 pianura medio
28/09/2010 mar 0.57.56 12,0 04.50 151/161 pianura lento
30/09/2010 gio 0.46.05 10,0 04.37 155/172 pianura progressivo
01/10/2010 ven 0.50.08 10,0 05.01 147/156 pianura lento
02/10/2010 sab 0.54.00 --- --- --- collinare lento
04/10/2010 lun 1.00.00 --- --- 152/160 collinare lento

...siamo a 40 giorni dalla gara. Fra 15 giorni deciderò a che risultato cronometrico puntare!

Manca un mese, questi sono gli ultimi allenamenti fatti:

Data	Tempo	Distanza	Min/Km	Frequenza med/max	Percorso	Impegno
08/10/2010 ven	0:29:53	6,20	04:49		Pista	medio
10/10/2010 dom	0:34:40	7,0	04:57	165/170	Collinare	medio
11/10/2010 lun	0:37:52	8,00	04:44	157/165	Asfalto	medio/veloce
13/10/2010 mer	0:50:27	10,00	05:02	157/165	Laghetto Eur	5 km lento + 5 km medio
15/10/2010 ven	1:13:34	14,30	05:08	153/167	Castelfusano	medio

Le sensazioni non sono buonissime. Continuo a sentire doloretti vari (ginocchia e polpacci) che una volta ci sono e l'altra no. Però conto per le prossime due settimane di allungare e per le successive due ridurre il carico in modo di arrivare al 14 novembre senza acciacchi e con la necessaria autonomia.

Il risultato massimo potrebbe essere di 1.38.00 pari ad una media di 4'39" al km ma un tempo che considererei comunque più che accettabile sarebbe 1.40.00 (4'44" al km).

Questi i 14 allenamenti da oggi alla gara:

Data	Distanza	Impegno	Note
17/10/2010 dom	15	progressivo	7 km riscaldamento ed a seguire gara di Vitinia
19/10/2010 mar	12-13	lento	scarico degli allenamenti precedenti
21/10/2010 gio	10-12	progressione	da lento a RG + 10"
23/10/2010 sab	16	ripetute	lungo riscaldamento e poi ripetute 1 km/1 km
25/10/2010 lun	12-13	lento	scarico allenamento precedente
27/10/2010 mer	9	variazioni	lungo riscaldamento e poi variazioni di ritmo di 1' veloce-1' lento
29/10/2010 ven	14-16	lento	scarico allenamento precedente
31/10/2010 dom	10-12	medio	corsa media con variazioni di ritmo
02/11/2010 mar	15-16	medio collinare	mancano 12 giorni. Fra gli allenamenti più impegnativi
04/11/2010 gio	14	progressione	ultimo allenamento impegnativo
06/11/2010 sab	10	lento	scarico
08/11/2010 lun	10	lento-medio	parte a ritmo lento, parte medio
10/11/2010 mer	8	lento-ripetute	ritmo lento alternando qualche km veloce
12/11/2010 ven	5-6	lento	tanto per muovere le gambe a 2 giorni dalla gara

Questo il programma.

Gli allenamenti da domenica 31 ottobre a giovedì 4 novembre mi dovrebbero dire come arriverò alla mezza.

inserisci la mezza di castelfusano il 7 novembre puntanto ad un RG+15/+20 dato che essendo sterrato, se riesci a tenere quel ritmo senza grossi problemi (essendo ad una settimana prima non deve essere fatta a palla) avrai coscienza maggiore di poter raggiungere i tuoi obiettivi.

Purtroppo quel weekend non sono a roma ma credo che a novembre non sarei stato comunque in grado di fare due mezze a 7 giorni di distanza, soprattutto puntando a fare il tempo sulla seconda ... magari fra un anno, quando 21 km mi sembreranno una passeggiata (!?!) le farò entrambe

Come ti avevo gia scritto, domani vorrei arrivare alla partenza dopo aver fatto 35-40 minuti di corsa a 5'00"/5'20" al km.
Correrei su via del Risaro partendo dalla rotonda lato via del mare per una ventina di minuti e poi tornerei verso la partenza.

Considerando che la partenza è alle 9.30 penso di partire (dopo aver fatto il riscaldamento) intorno alle 8.50.

Ci vediamo al ritiro pettorali?
ciao
Angelo

anche io farò qualche km prima ma non a quel passo.
Date le mie condizioni fisiche ancora precarie, sto programmando se riesco questo iter:

domani, 6km di risc. + 8 di gara,

domenica 24, 9km di risc. e 6 di gara (andrò a fare la 6km vicino gara piuttosto che Grottarossa),

domenica 31, lungo 18km

domenica 7, gara di castelfusano di 21km senza fare riscaldamento prima e partendo dal fondo

domenica 14, gara mezza di fiumicino

Mancano 9 giorni, questi sono gli ultimi allenamenti fatti:

Data	Tempo	Distanza	Min/Km	Frequenza med/max	Percorso	Impegno
17/10/2010 dom	1:12:00	15,00	04:48	169/174	Vitinia (gara)	lento+gara
19/10/2010 mar	00:58:53	12,0	04:54	155/164	pianura	medio
------	----	----	----	----	----	Fermo per maldidenti
24/10/2010 dom	01:02:22	13,00	04:47	162/174	Pineta	progressione
25/10/2010 lun	00:23:10	5,00	04:38	156/165	pianura	medio
27/10/2010 mer	00:49:25	10,50	04:42	158/163	collinare	medio
29/10/2010 ven	01:10:44	14,70	04:48	158/168	collinare	progressione
31/10/2010 dom	01:46:30	18,00	05:55	144/171	Castelfusano	lento/medio
02/11/2010 mar	0.56.37	11,80	04:47	159/170	pianura	4 lenti + 12 * 1' vel/1' lento + 2 lenti
04/11/2010 gio	01:12:18	14,40	05:01	155/166	collinare	progressione

Doloretti vari. Dopo il 14 devo ridurre i km ma soprattutto l'intensità prima che certi doloretti si trasformino in infortuni.

Da qui alla gara rimangono 4 allenamenti di intensità via via decrescente:

Data	Distanza	Impegno	Note
06/11/2010 sab	10-12	lento	per rigenerare dal il precedente allenamento
08/11/2010 lun	10	progressione	5 lenti + 5 ritmo gara
10/11/2010 mer	8	lento-veloce	metà lento + qualche ripetuta veloce per richiamare la velocità
12/11/2010 ven	5-6	lento	per tenere attive le gambe a 2 giorni dalla gara

aug!