ALLENAMENTO MARATONA DI FIRENZE 2010

Ciao,

cerco consigli, incoraggiamenti, compagni di avventura, per preparare la mia prima maratona.
Per il debutto avrei scelto la maratona di Firenze 2010, che mi sembra partecipata e con un bel percorso, tutte caratteristiche che spero mi faciliteranno un pochino il compito.

attendo fiducioso, un saluto

Renato63

appena ho un attimo ti mando il programma di allenamento che avevo ideato lo scorso anno proprio per Firenze edove ahimè non sono riuscito ad andare (mi sono ammalato il giorno prima della partenza ), ma i miei 2 compagni "di viaggio" grazie alle mie tabelle l'hanno chiusa in 3h58'

Robertot ha scritto:appena ho un attimo ti mando il programma di allenamento che avevo ideato lo scorso anno proprio per Firenze edove ahimè non sono riuscito ad andare (mi sono ammalato il giorno prima della partenza ), ma i miei 2 compagni "di viaggio" grazie alle mie tabelle l'hanno chiusa in 3h58'

Grazie Roberto, le tue tabelle fanno miracoli

anche io riprovero' nuovamente la mara...firenze con grande piacere ............ e qausi tutta pianeggiante ...... ma ti posso garantire che l'organizzazione è esemplare come la mararoma .....ciao ..................... a presto

Anch'io il 28 novembre sarò a Firenze per correre i 42km 195mt

Ciao Renato, ecco il programma che avevo ideato e seguito lo scorso anno per preparare la Maratona di Firenze, spero che possa esserti utile.


Venerdì 27/11/2010 1H CL
Mercoledì 25/11/2009 3x2000 con rec. 4' (10'16 media 5'08" - 10'10 media 5'05" - 9'58 media 4'59")media totale 5'41"
Domenica 22/11/2009 16km progressivo (6'37, 6'02, 5'46, 5'50, 5'34, 5'41, 5'38, 5'29, 5'29, 5'21, 5'20, 5'10, 5'00, 4'55, 4'52, 3'59 - 1h26'50" media 5'26")
Giovedì 19/11/2009 3x3000 con rec. 3'30" (14'26" con parz. 4'56,4'48,4'42 media 4'49" - 14'25" con parz. 4'58, 4'40, 4'47 media 4'48" - 13'58" con parz. 4'50, 4'40, 4'28 media 4'39") + 5' rec. + 1x1000 a 4'15"
Martedì 17/11/2009 15km CLP con saliscendi - 1°km 7'15", 15°km 4'57" - 1h32'17" media 6'09"
Domenica 15/11/2009 Gara Mezza maratona Castel Fusano 21,097km - 1h48'39" (media 5'09") + 8,16km risc. + 4 allunghi
Giovedì 12/11/2009 3x4000 con rec. 4' (19'31" passo 4'53" - 19'55" passo 4'59" - 19'35" passo 4'54")
Martedì 10/11/2009 13,17km CL - 1h21'10" media 6'10" - ultimo km 5'13"
questa settimana erano previsti 12km di CL il martedì, 8x1000 il giovedì e un lunghissimo di 36km la domenica ma ero malato
Domenica 01/11/2009 Gara Trofeo della Bonifica 9,3km (reali 9,65) - 45'20" (media 4'42") + 3,15km risc. Compr. 4 allunghi
Giovedì 29/10/2009 4x2000 con rec. 3' CL (9'43, 9'42, 9'36, 9'04) + 5'rec. CL + 1x1000 (4'07")
Martedì 27/10/2009 12km CL 1h15'20" media 6'17"
Domenica 25/10/2009 3,1km risc. + 2 allunghi + lunghissimo 31,18km 2h54'21" media 5'36" - 31km in 2h53'21" media 5'36" - ultimi 176mt 39"61 passo 3'45" - tot. 34,28km - 3h14'25"
Martedì 20/10/2009 10x500 con rec. 1'30 (2'09, 2'03, 2'12, 2'09, 2'13, 2'09, 2'12, 2'06, 2'09, 1'55) + 5' rec. + 1x1000 (4'02")
Domenica 18/10/2009 medio 12km (5'06, 5'10, 5'12, 4'52, 4'54, 4'59, 4'59, 4'58, 4'50, 4'47, 4'40, 4'07 media 4'53")
Giovedì 15/10/2009 7x1000 con rec. 2'30" (4'31, 4'34, 4'21, 4'18, 4'24, 4'24, 4'05)
Martedì 13/10/2009 13km CL con saliscendi nel parco 1h17'05" media 5'55"
Domenica 11/10/2009 Gara 30km del mare - 2h31'57" + 2,62km risc. Compr. 4 allunghi
Giovedì 08/10/2009 13km CL con saliscendi (7.18, 6.14, 6.01, 6.17, 5.59, 5.47, 5.54, 5.55, 5.35, 5.37, 5.33, 5.18, 4.38) media 5'52"
Martedì 06/10/2009 Progressivo 15km: 6.52, 6.23, 6.02, 5.59, 5.55, 5.40, 5.36, 5.27, 5.20, 5.19, 5.16, 5.01, 4.53, 4.44, 4.11 tot. 1h22'44" media 5'31"
Domenica 04/10/2009 Gara Trofeo S. Ippolito 10km (9,84 reali) - 44'24" (45'05" su 10km) + 2,74km risc. + 4 allunghi
Giovedì 01/10/2009 5x800 con rec. 2' (3'46, 3'34, 3'43, 3'36, 3'25) + 5'rec. + 1x1000 (3'57")
Martedì 29/09/2009 6,9km CL (interrotto allenamento per troppo dolore vesciche talloni posteriori)
Domenica 27/09/2009 lungo 30,39km - 3,39km risc. + 4 allunghi - 27km con 9km in 51'17" media 5'42" - 9km in 48'58" media 5'26 - 8,25km in 43'28" media 5'16" (i km esatti sono stati 9, ma ho fatto casino col gps) - tot. 26,25km (fatti reali 27) 2h23'43" media 5'28"
Giovedì 24/09/2009 8x1000 con rec. 2'30" (4'20"-4'24"-4'20"-4'14"-4'20"-4'19"-4'16"-4'00")
Martedì 22/09/2009 11,92km CLP media 6'21" - 1h15'38" - 1°km 7'17" ulrimo km 5'38"
Domenica 20/09/2009 Gara Blood Runner 10km (10,34 reali) - 48'16" (46'33" su 10km) + 3,01km risc. + 4 allunghi
Venerdì 18/09/2009 8,97km CLP 58'28" media 6'31" - 1°km 7'00" - 8°km 5'54"
Mercoledì 16/09/2009 7x600 (4 in salita e 3 in discesa - 2'37, 2'23, 2'35, 2'23, 2'35, 2'22, 2'27) + 5' rec. + 1x1000 (metà salita + metà discesa - 3'54")
Domenica 13/09/2009 Gara Mezza maratona lago di vico 21,097 km- 1h45'53" + 3,28km risc. + 4 allunghi
Giovedì 10/09/2009 12,37km CLP 1h14'21" media 6'01" - 1°km 6'57" 12°km 4'59"
Martedì 08/09/2009 8x500 con rec. 1'30" (2.14,2.08,2.10,2.03,2.06,2.07,2.03,1.54) + rec. 5' + 1x1000 (3'53")
Sabato 05/09/2009 lungo 21km in progressione 1h56'07" media 5'32" - 1°km 6'23", 21°km 4'22"
Giovedì 03/09/2009 10x400 con rec. 1'15" (1.47,1.48,1.45,1.45,1.45,1.44,1.42,1.42,1.42,1.34) rec. 5'12" + 1x1000 (4'11")
Martedì 01/09/2009 15,28km CL - 1h28'49" media 5'49" - ultimo km 5'10"
Domenica 30/08/2009 lungo 25,66km - 2h27'06" media 5'44"
Venerdì 28/08/2009 16,16km progressivo 1h29'21" media 5'32" - 1°km 6'46", 16°km 4'32"
Mercoledì 26/08/2009 13,49km CL 1h22'47" media 6'08"
Lunedì 24/08/2009 15,54km progressivo 1h29'45" media 5'47" - 1°km 6'58", 15°km 4'50"
Sabato 22/08/2009 lungo 15,54km 1h35'16" media 6'08" (TROPPO CALDO !!!)
Martedì 18/08/2009 14,28km CLP 1h24'01" media 5'53" - 1°km 7'07", 14°km 4'20"
Domenica 16/08/2009 14,17km CLP 1h23'46" media 5'55" - 1°km 7'07", 14°km 4'42"
Venerdì 14/08/2009 lungo 22,37km 2h05'51" media 5'38" - ultimo km 4'49"
Mercoledì 12/08/2009 10,32km CL 1h06'18" media 6'26"
Sabato 08/08/2009 3km risc. Poi fermo per dolore al polpaccio sinistro !!!!!!!!
Giovedì 06/08/2009 4km risc. + 3 allunghi + 10km medio 49'52" media 4'59" ultimo km 4'04"
Martedì 04/08/2009 6km risc. + 4 allunghi + 1x6000 tirato 26'38" (4'44"-4'36"-4'27"-4'21"-4'21"-4'06" media 4'26")
Domenica 02/08/2009 lungo 21,31km - 1h57'37" media 5'31" - 21°km 4'25"
Venerdì 31/07/2009 12,16km progressivo 1h08'06" media 5'36" - 1°km 6'49", 12°km 4'20"

Grazie Roberto,
credo proprio che la tua tabella mi sarà utile. La mia idea è di confrontarla con una tabella presa dalla rivista "correre" che mi è sembrata buona e provare a fare una tabella adatta alle mie esigenze (3-4 allenamenti a settimana e tagliare il traguardo dei 42.195 km come obiettivo). Chiederò poi il tuo e il vostro giudizio sulla tabella che mi sarò così costruito.
Al momento ho sulle gambe 21.1 km corsi domenica scorsa a 5:50, oggi ho fatto 15 km a 5:20 in vista della mezza del Lago di Vico.

Scordavo....in bocca al lupo per domani

Renato ha scritto:Grazie Roberto,
credo proprio che la tua tabella mi sarà utile. La mia idea è di confrontarla con una tabella presa dalla rivista "correre" che mi è sembrata buona e provare a fare una tabella adatta alle mie esigenze (3-4 allenamenti a settimana e tagliare il traguardo dei 42.195 km come obiettivo). Chiederò poi il tuo e il vostro giudizio sulla tabella che mi sarò così costruito.
Al momento ho sulle gambe 21.1 km corsi domenica scorsa a 5:50, oggi ho fatto 15 km a 5:20 in vista della mezza del Lago di Vico.

Scordavo....in bocca al lupo per domani

Crepi il lupo


Se sei a quota mezza maratona sei perfettamente in linea, vedrai che ce la farai


Per la mezza di Vico, l'ho inserita nel programma di allenamento che ho dato a Claudio e Gianni per la Maratona di Venezia di fine ottobre e il passo che dovranno tenere è di 5'10"-5'15", quindi se riesci accodati a loro

:shock:Ciao robe..... Ho letto tutta la tua tabella di allenamento ................io gia' sono stanco ..............quasi quasi ci ripensoooooooooooooooo-----------------------------noooooooooooooooooooooo :bounce:scherzo, pero' ottima tabella ....io non riesco mai a seguirla come voglio forse e' per questo che non riesco a raggiungere i miei obbiettivi !!!!!!!!!!!!!!!

maurizio ha scritto: :shock:Ciao robe..... Ho letto tutta la tua tabella di allenamento ................io gia' sono stanco ..............quasi quasi ci ripensoooooooooooooooo-----------------------------noooooooooooooooooooooo :bounce:scherzo, pero' ottima tabella ....io non riesco mai a seguirla come voglio forse e' per questo che non riesco a raggiungere i miei obbiettivi !!!!!!!!!!!!!!!

devo dire che sono stati mesi abbastanza duri, soprattutto quando la sera prima di partire per Firenze, ho avuto un attacco di diarrea e la mattina dopo avevo 38° di febbre, quindi ho dovuto saltare la Maratona ed ero parecchio incavolato per aver buttato 4 mesi di allenamento. La settimana successiva per non perdere quanto fatto ho tentato la Maratona di Latina, ma un pò ero ancora debilitato, un pò per il fatto che ero completamente solo (un conto è correre a Firenze con 8000 partenti ed un conto è Latina con circa 300), sono crollato di testa (e mi dispiace molto visto che alla mezza sono passato in 1h57' che era il passaggio che mi ero prefissato) e mi sono ritirato al km 28,6.

Certo, devo cmq dire grazie ai miei 2 compagni "di viaggio" Claudio e Gianni con cui ho condiviso gli allenamenti nei fine settimana e soprattutto perchè si sono accollati la mia parte delle spese dato che l'albergo l'aveamo prenotato per 3 persone e loro hanno pagato in 2.
L'unico buon ricordo di Firenze è stata la maglia tecnica a maniche lunghe del pacco gara (almeno quello sono riuscito ad averlo visto che avevo pagato anche l'iscrizione), anche se a conti fatti tra treno e iscrizione gara mi è costata la bellezza di 120 €

Di seguito il frutto di un intera mattinata trascorsa nel tentativo di preparare una tabella decente per la preparazione alla maratona di Firenze (da domani al 10 ottobre) che tenesse conto delle mie esigenze e di alcuni appuntamenti podistici ai quali non vorrei mancare (mezza di vico e 30 km del mare).

Domenica 10/10/2010 30km del mare (gara)
Venerdì 08/10/2010 10km a 5’40’’ + 1km a 5’20’’ + 1km a 5’15’’
Mercoledì 06/10/2010 1x1.000m a 5’40’’ + 2x3.000m a 16’10’’ rec 1x1.000m a 5’40’’ + 1x2.000m in 10’44’’
Lunedì 04/10/2010 8km a 5’40’’ + 1km a 5’40’’-5’45’’ + 500m a 5’20’’ + 500m a 5’10’’
Sabato 02/10/2010 20km a 5’40’’
Giovedì 30/09/2010 1x1.000m a 5’40’’ + 2x3.000m a 16’10’’ rec 1x1.000m a 5’40’’ + 1x2.000m in 10’44’’
Martedì 28/09/2010 8km a 5’40’’-5’45’’
Domenica 26/09/2010 20km a 5’40’’ + 4km a 5’20’’ + 1km a 5’15’’
Venerdì 24/09/2010 3km a 5’40’’ + 1 km a 5’25’’
Mercoledì 22/09/2010 4km a 5’40’’ + 1km a 5’25’’ + 1 km a 5’15’’
Lunedì 20/09/2010 6km a 5’40’’-5’45’’ + 1km a 5’25’’ + 500m in 2’40’’ + 500m in 2’35’’
Sabato 18/09/2010 4km a 5’40’’ + 8km a 5’25’’
Giovedì 16/09/2010 1x1.000m a 5’40’’ + 2x3.000m a 16’10’’ rec 1x1.000m a 5’40’’ + 1x2.000m in 10’44’’
Martedì 14/09/2010 8 km a 5’40’’-5’45’’
Domenica 12/09/2010 Mezza maratona del Lago di Vico (gara)
Venerdì 10/09/2010 3km a 5’40’’ + 1km a 5’25’’
Mercoledì 08/09/2010 4km a 5’40 + 1km a 5’25 + 1km a 5’15’’
Lunedì 06/09/2010 6km a 5’40’’-5’45’’ + 1km a 5’25’’ + 500m in 2’40’’ + 500m in 2’35

Mi piacerbbe conoscere la vostra opinione

Anche io, sto preparandomi per Firenze, .... bene saremo un bel gruppetto!!
Sarà la mia seconda maratona dopo Roma di quest'anno. Leggo con interesse le vostre tabelle per avere qualche spunto, ma non mi ritengo esperto per poterci esprimere sopra delle opinioni; semmai l'unico consiglio è quello di correre le eventuali gare prima della maratona solo in ottica di test; io ad esempio penso di correrre la 30 del mare del 10 ottobre a ritmi intorno a quelli cui imposterò Firenze.
Il mio "programma" non differirà da quello che ho fatto per Roma: Merc uscite di almeno 12 Km con ripetute che via via si allungano (ad. es per merc 8 sett. 7X800m a circa 3.15 recupero 2.30): Ven almeno 12 Km con lavori talvolta di fartlek o medi o qualche Km veloce che per me vuol dire sotto i 4.30 e infine la domenica il lungo: una domenica sui 17 18 Km e una domenica si allunga sempre di 2 o 3 Km, dom 31 agosto ad esempio ho fatto 21 Km media 5.14 (primi km a 5.30 ultimi a sotto 5.10). Sto pensando di inserire un'uscita in bici di almeno 50 Km il sabato prima della domenica in cui corro il lungo di 17 Km.
Saluti Livio

Hilaro ha scritto:Anche io, sto preparandomi per Firenze, .... bene saremo un bel gruppetto!!
Sarà la mia seconda maratona dopo Roma di quest'anno. Leggo con interesse le vostre tabelle per avere qualche spunto, ma non mi ritengo esperto per poterci esprimere sopra delle opinioni; semmai l'unico consiglio è quello di correre le eventuali gare prima della maratona solo in ottica di test; io ad esempio penso di correrre la 30 del mare del 10 ottobre a ritmi intorno a quelli cui imposterò Firenze.
Il mio "programma" non differirà da quello che ho fatto per Roma: Merc uscite di almeno 12 Km con ripetute che via via si allungano (ad. es per merc 8 sett. 7X800m a circa 3.15 recupero 2.30): Ven almeno 12 Km con lavori talvolta di fartlek o medi o qualche Km veloce che per me vuol dire sotto i 4.30 e infine la domenica il lungo: una domenica sui 17 18 Km e una domenica si allunga sempre di 2 o 3 Km, dom 31 agosto ad esempio ho fatto 21 Km media 5.14 (primi km a 5.30 ultimi a sotto 5.10). Sto pensando di inserire un'uscita in bici di almeno 50 Km il sabato prima della domenica in cui corro il lungo di 17 Km.
Saluti Livio

Se posso permettermi solo un consiglio, la 30 del mare dovresti farla almeno ad un passo di 10" + basso del ritmo maratona

Renato ha scritto:Di seguito il frutto di un intera mattinata trascorsa nel tentativo di preparare una tabella decente per la preparazione alla maratona di Firenze (da domani al 10 ottobre) che tenesse conto delle mie esigenze e di alcuni appuntamenti podistici ai quali non vorrei mancare (mezza di vico e 30 km del mare).

Domenica 10/10/2010 30km del mare (gara)
Venerdì 08/10/2010 10km a 5’40’’ + 1km a 5’20’’ + 1km a 5’15’’
Mercoledì 06/10/2010 1x1.000m a 5’40’’ + 2x3.000m a 16’10’’ rec 1x1.000m a 5’40’’ + 1x2.000m in 10’44’’
Lunedì 04/10/2010 8km a 5’40’’ + 1km a 5’40’’-5’45’’ + 500m a 5’20’’ + 500m a 5’10’’
Sabato 02/10/2010 20km a 5’40’’
Giovedì 30/09/2010 1x1.000m a 5’40’’ + 2x3.000m a 16’10’’ rec 1x1.000m a 5’40’’ + 1x2.000m in 10’44’’
Martedì 28/09/2010 8km a 5’40’’-5’45’’
Domenica 26/09/2010 20km a 5’40’’ + 4km a 5’20’’ + 1km a 5’15’’
Venerdì 24/09/2010 3km a 5’40’’ + 1 km a 5’25’’
Mercoledì 22/09/2010 4km a 5’40’’ + 1km a 5’25’’ + 1 km a 5’15’’
Lunedì 20/09/2010 6km a 5’40’’-5’45’’ + 1km a 5’25’’ + 500m in 2’40’’ + 500m in 2’35’’
Sabato 18/09/2010 4km a 5’40’’ + 8km a 5’25’’
Giovedì 16/09/2010 1x1.000m a 5’40’’ + 2x3.000m a 16’10’’ rec 1x1.000m a 5’40’’ + 1x2.000m in 10’44’’
Martedì 14/09/2010 8 km a 5’40’’-5’45’’
Domenica 12/09/2010 Mezza maratona del Lago di Vico (gara)
Venerdì 10/09/2010 3km a 5’40’’ + 1km a 5’25’’
Mercoledì 08/09/2010 4km a 5’40 + 1km a 5’25 + 1km a 5’15’’
Lunedì 06/09/2010 6km a 5’40’’-5’45’’ + 1km a 5’25’’ + 500m in 2’40’’ + 500m in 2’35

Mi piacerbbe conoscere la vostra opinione

Direi che va molto bene

Grazie per il consiglio, sempre ben accetto.

Non sono tanto amante delle tabelle di preparazione maratone , cmq penso che sia molto positivo come tabella , personalmente farei ogni due settimane un lungo ritmo maratona (magari ) .....e gli ultimi sei km in progressione , partendo dal primo lungo di 26 km fino arrivare alla quart'ultima o terzultima settimana della marafirenze con un lungo ritmo gara di 37 km max,il limite di autonomia di km da fare a settimana penso che debba oscillare dai 55 km fino a un limite di 80 max km (vorrei terminarla sotto le tre ore e trenta ...senza problemi fisici post maratona )...........poi se' non dovesse essere l'importante e' concluderla divertendomi senza chiedere troppo al mio fisico .... lo spettacolo che circonda un'evento come la maratona ben organizzata, per un podista credo che sia un'emozione indimenticabile .................il personale poi alla fine e' solo un scusa per poter correre comunque e ovunque .....................me sa' che ho messo troppa etica !!!!!!!!!!!!!!! ciao ragazzi ........... alle prox gare o in pineta per i prox allenamenti.........

Carissimi,

vi ringrazio per i vostri suggerimenti.
Ne farò sicuramente tesoro, considerato che non ho nessuna esperienza di maratona.
In quanto alle tabelle, io le uso come eventuale capro espiatorio

Spero di fare presto la vostra conoscenza diretta, magari al Lago di Vico, e di correre insieme a voi qualche lunghissimo.

Un saluto di corsa,
Renato

se posso darti un paio di consigli indipendentemente dalle tabelle:
fai alemno 3 lunghi sopra i 30 km
il giorno della maratona parti piano ovvero più lento anche di 10"/20" del tuo ritmo Maratona,
l'hanno scorso proprio a Firenze io e Claudio per motivi fisiologici abbiamo avuto una prima parte di gara più lenta, ti garantisco che al 35° avere ancora carburante (abbiamo addirittura aumentato il passo) mentre la maggior parte delle persone intorno a te cammina
ti da una soddisfazione e una carica immensa