Preparazione Maratona di Roma 2010

Mi accingo a programmare la mia partecipazione alla 16° edizione della maratona di Roma.
Non sono un neofita sulla distanza; ho un paio di riscontri, intorno agli anni 83-84; ma stiamo parlando del secolo passato. Dopo un ventennio abbondante di assenza da questa gara, un mio tentativo nella precedente edizione è stato, purtroppo, disastroso.
Questa volta, pur conscio di una possibile debacle, spero proprio di percorrere tutti i 42 chilometri e 195 metri, e poiché credo che bisogna pur prefiggersi un obiettivo, mi attendo un risultato cronometrico intorno alle 3h 40-45´. (media intorno ai 5´ 15"/km).
Ho già cominciato ad allenarmi e nei prossimi interventi, ho in mente di descrivere la struttura del programma che mi prefiggo di seguire ed anche le sensazioni provate nell´esecuzione dello stesso.
Sarei lieto se qualcuno, che ha il mio stesso intento, partecipasse a questo percorso, con le sue sensazioni, i suoi dubbi e le sue idee. Magari si potrebbe programmare anche qualche lunghissimo insieme.
Ho sbirciato su FaceBook una iniziativa analoga da parte di Roberto Tiberi. Lodevole e anche ben articolata, non mancherò di intervenire.
Io vorrei però cercare di sviluppare queste tematiche anche sul nostro sito, che mi sembra ben frequentato, a giudicare dal numero di coloro che entrano, magari solo per iscriversi alle gare.
Forse è solo un utopia convincere costoro a frequentare anche il forum, per dire le stesse cose che ci diremmo se ci incontrassimo in piazzetta, davanti alla bacheca, ma io, ancora ci spero.
Vi invito perciò a vincere la pigrizia e quella sorta di timidezza di chi non è tanto avvezzo alla tastiera e dichiarare anche voi la volontà di partecipare, il tempo che vi prefiggete, se avete già iniziato la preparazione, se avete qualche dubbio o, al contrario, volete dare qualche consiglio.
E´ ovvio che, senza riscontri, non c´è motivo che continui il mio soliloquio; dipende perciò da voi se questa iniziativa avrà seguito.
Buona corsa a tutti.

carissimo Raffaele, non era il secolo scorso, ma addirittura il millennio scorso ....
Scherzi a parte, la tua iniziativa la approvo in pieno, peccato che come sempre come purtroppo vedrai saremo sempre in 2-3 a parteciparvi.
Per quanto riguarda la maratona di Roma, è indubbio che vorrei farla, anche se preparando Firenze (che sarà la mia prima maratona il 29-11-09) qualche problemino c´è stato. Potendomi allenare solo 3 volte a settimana, ho dovuto creare un programma ad-hoc prediligendo quindi distanze lunghe e meno veloci. Questo ha fatto si che perdessi un pò di velocità, allenamenti (per me) più pallosi e problemi nel saltare ad esempio il lunghissimo più importante per via dell´influenza di stagione.
Per Firenze, dopo la bella prestazione della 30km del mare avevo velleità molto ottimistiche su tempi sotto le 3h45´, ora dopo lo stop causato dall´influenza (9 giorni) ho dovuto cambiare l´obiettivo che in primis sarà di finire la gara e spero di riuscire a chiuderla anche un secondo sotto le 4h.
Dopo Firenze deciderò se e come affrontare Roma (certo la maratona della capitale ha sempre il suo fascino quindi credo proprio che non posso perdermela). Se per Firenze ho prediletto distanze lunghe e allenamenti incentrati sulla maratona, per Roma ho intenzione di cambiare le mie tabelle e prediligere una preparazione per la mezza maratona (che così andrà bene anche per le gare da 10km) e fare al max un lungo di 30km in vista della gara.
Roberto

Caro Roberto, istintivamente, dopo ciò che mi hai raccontato sarei portato a consigliarti di saltare Firenze e concentrarti su Roma. Poi, si sa, ognuno è arbitro del proprio destino. Firenze è una maratona veloce, non farti prendere dalla fregola. Fai tutti i ristori e integra da subito con i carboidrati, perché il rischio maggiore è di rimanere senza carburante. Ti mando il mio più sincero "in bocca al lupo".
Se posso permettermi ancora qualche parola, per Roma non ti consiglio una preparazione così originale come quella che hai in mente. La preparazione per una "mezza" è profondamente diversa da quella di una maratona ed assimilarle può essere molto rischioso.
Del resto una buona preparazione sulla maratona consente notevoli miglioramenti su tutte le distanze (anche i 10000).
Ti consiglio invece, di svolgere, in vista dellla Romaratona, parecchie sedute di lungo e almeno un paio di lunghissimi, Impostando la prima parte del lungo ad un passo di circa 10-20" sopre il ritmo maratona e chiudendo sempre le sedute con alcuni chilometri corsi a ritmo maratona.
Anche i lunghissimi (fino a 36 Km) andranno corsi ad un ritmo non superiore di 15" rispetto a quello che ti sei prefisso in gara e chiudendo sempre a ritmo gara.
Non programmare mai lunghi e lunghissimi sul tempo, come fanno tanti, ma sui chilometri.
Concediti sempre una settimana di scarico dopo due di carico.
Il ritmo gara non lo puoi inventare ma è quello che deriva dai tempi ottenuti recentemente sulle "mezze" moltiplicato per 2,2. Ogni altra ipotesi è pura invenzione, e ricordati che la maratona inizia al 30° chilometro, esattamente dove io mi sono fermato nella precedente edizione.
Buon corsa

concordo con quanto detto da Raffaele, per chi fa 3 allenamenti a settimana (me compreso) non credo si possano limitare i lunghi e lunghissimi, la fisiologia della maratona è completamente diversa da qualsiasi altra gara, si dovrebbe cercare di mettere sulle gambe km, inoltre cercare di velocizzare i medi +15´´ rispetto alla nostra VR fino ad arrivare a 18km, per quanto rigurda Firenze visto che l´obbiettivo iniziale è cambiato possiamo considerarlo come allenamento in vista di Roma 2010
ciao
Gianni

Archiviata la pratica della ecomaratonina, inizia per me la seconda settimana di avvicinamento alla maratona di Roma.
Per chi volesse seguirmi, ho intenzione di indicare ogni settimana la tabella che intendo seguire. Le tabelle sono valide per tutti, è il ritmo gara che cambia.
E quale sarà questo ritmo gara? Per calcolarlo, dobbiamo riferirci alle nostre ultime prestazioni sulla "mezza".
E´ sufficiente fare una media dei tempi realizzati e moltiplicare il tempo così ottenuto per 2,2. Esempio: mezza in 1h 30´ . Previsione maratona 3h 18´. Pensare di poter chiudere in un tempo minore è illusorio e pericoloso. Il ritmo gara è ovviamente 3h 18´ diviso 42 km, cioè 4´ 42".
Per quanto riguarda i miei risultati, sulla mezza quest´anno non sono stati mai migliori di 1H 42´, perciò il mio tempo stimato è intorno a 3h 44´. (ritmo gara 5´ 15").
Ma poiché tutto è possibile, i ritmi di allenamento verranno inizialmente impostati su questo tempo calcolato, salvo modifiche in più o in meno, dettate, in corso d´opera, dai test effettuati.
E allora vediamo questi ritmi: FL=RG+10"; FM=RG-10"; FP=1/2 FL+1/4 RG+1/4 FM
Dove FL=fondo lento, FM=fondo medio, FP= fondo progressivo, RG=Ritmo gara.
La mia settimana è articolata su quattro sedute; chi può correre con maggiore frequenza può fare negli altri giorni 10-12 Km di fondo lento.
16-22 novembre
Lun FL 12 Km
Mer Salite corte 4 KM FL+ 10X100 +2 Km FL
Ven FP 10 Km
Dom FL 20 Km
Le salite vanno corse ad andatura elevata e recuperate bene (anche 3 minuti, se serve). Allenano il cuore a pompare una maggiore quantità di sangue nell´unità di tempo.
Prima di ogni allenamento, faccio almeno 15 minuti di riscaldamento e stretching, anche prima del fondo lento, che inizio così già dal primo chilometro all´andatura prefissata.
La terza settimana, (si tratta sempre di settimane di avvicinamento, il programma vero verrà dopo), è molto simile alla seconda. Ve la anticipo:
23-29 novembre
Lun FL 15 Km
Mer Salite corte 4 KM FL +15X100 +2 Km FL
Ven FP 10 Km
Dom FL 18 Km
Buona corsa a tutti

caro raffaele anche se non intervengo molto ti segue sempre su questo forum, e trovo molto interessante quella che scrivi. io per le prossime 4 settimane mi dedichero´ ad un programma per cercar di migliorare la velocita´ per poter gareggiare al meglio a fiumicino, quindi pochi km ma molta intensita´ poi successivamente iniziero´ a pensare alla maratona di roma.

Seguo con molta attenzione la preparazione atletica per la maratona,cerco di assorbire il piu´ possibile le vostre esperienze , dato che partecipero´ alla prima tra´ 10 giorni .Sto seguendo una tabella di allenamento trovato su un sito di internet ,crechero´ ,spero....,di finirla entro le 3 ore e 30.
La tabella di allenamento comprende almeno quattro uscite alla settimana con un media da 55 a 70 km percorsi ....il lento sempre inferiore a 5´ .il medio che oscilli piu´ o meno da 4.e 30 a 4. e 45 al k e ripetute da 1 2 3 5 al k con un tempo +- di 4 al k...le sensazioni per il momento sono buone ...........,mio obiettivo e´ arrivare al traguardo senza acciacchi o guai fisici post maratona ........comunquee vada ..........sara´ sicuramente un´emozione unica ....e sempre una vittoria almeno credo per tutti......grazie raf ciao

Rispondo prima a Gianluca: il programma che sto seguendo attualmente, con le salite corte corse a ritmo massimale e il fondo progressivo ogni settimana, è perfetto anche per preparare gare veloci.
Si tratta di un periodo di avvicinamento alla maratona; il programma vero, con i lunghissimi e le ripetute lunghe verrà a otto settimane dalla gara. Quindi puoi entrare quando vuoi. Ci vediamo a Fiumicino, ma prima allo stadio per l´americana, se vieni.
Per daiedeio (la prossima volta scrivimi anche il nome vero, sennò non so chi sei): Forse ho capito male, e non voglio confonderti le idee, ma se la proiezione è 3h 30´, i lunghi sotto i 5´/Km sono un po´ veloci, cioè più veloci del ritmo gara. Ho paura che tu abbia la tendenza a forzare i ritmi; ti consiglio di non farlo in maratona. I secondi guadagnati nella prima parte di gara, in genere diventano minuti persi nella seconda parte (parlo per esperienza personale).
Ad ogni buon conto, in bocca al lupo per Firenze!

io vengo da un mese dove ho partecipato ad 1 maratona (budapest) + la 30 del mare e 2 mezze, ora mi voglio prendere un po´ di riposo e cercare di dedicarmi ai lavori di qualita´, successivamente presumibilmente verso fine dicembre inizi gennaio mi potrebbe interessare inserirmi nel discorso della preparazione alla maratona di roma, avrò pero´ la necessita ti tener conto delle gare in programma tra gennaio e febbraio (3comuni, 1/2 fiumicino e R.O.) che andranno ad integrare il percorso che porta a roma.
mi accorgo proprio ora che a fiumicino non potro essere dei vostri perche´ avevo prenotato tempo fa´ un viaggio a barcellona proprio in quel fine settimana, quindi ci vedremo per il trof. lidense.

a presto, gianluca.

Grazie,MI identifico raffaele sono maurizio , in effetti ho la mania di andare troppo veloce all´inizio per poi perdermi alla fine ,ho visto che le gare con percorsi di lunghe distanze ,quasi tutti partono lenti per poi arrivare al traguardo in progressione, sicuramente alla maratona di firenze cerchero´di fermare il mio istinto all´inizio, e poi vediamo dal trentesimo k in poi quanta energia psicofisica mi rimane........comunque sicuro partecipe anche per la maratona di roma ..........

Maurizio, sono contento di averti identificato, ma perché non metti una foto sull´elenco atleti? Devi inviarla per posta elettronica all´indirizzo rob.tiberi@gmail.com ; la foto deve essere inferiore a 200Kb e riconoscibile (mezzo busto). Se tutti lo facessero sarebbe più facile parlarci.
Per ciò che hai scritto, ti capisco benissimo; io sono ormai alla soglia dei settant´anni, ma il vizio di partire troppo forte non sono mai riuscito a perderlo. Dipende anche dalla quantità di fibre pallide presenti nei muscoli. Nelle gare brevi, i danni sono relativi, anzi, a volte partir forte può rivelarsi un vantaggio. In maratona però questo vizio si può pagare molto caro. Ricordo la mia prima maratona, corsa quando ero anche più giovane di te; ero convinto, avendo corso Roma -Ostia in circa 2 ore, praticamente in souplasse e con la sensazione di poter continuare chissà quanto ancora (allora il percorso della Roma-Ostia era di 28 Km), che lo stesso ritmo avrei potuto tenerlo in maratona, dimenticando che, nell´unico lungo di tre ore che avevo fatto, avevo visto la madonna, contornata da tutti i santi.
Morale: Al 30°, quando pensavo ormai che avrei chiuso in 3h 10´, ho cominciato a sentire strane sensazioni di fastidio, poi sono venuti i crampi, che mi hanno letteralmente squassato i muscoli, infine il collasso; ultimi quattro chilometri in mezz´ora abbondante.
Tempo finale 3h 38´.
In bocca al lupo per Firenze


-----------


Domenica si conclude la mia 3° settimana di avvicinamento alla maratona.
La prossima settimana è simile a quella trascorsa, ma un po´ più impegnativa perché aumentano le distanze da percorrere e il numero delle ripetizioni in salita.
Ve l´anticipo:
4° settimana 30 nov - 6 dic
Lun FL 16 Km
Mer salite corte: 4 Km FL 20X100 + 2 Km FL
Ven FP 12 Km
Dom FL 22 Km.
Ricordo a tutti che ogni lavoro va preceduto da 15´ di riscaldamento e qualche esercizio di stretching; anche il fondo lento è un lavoro e va eseguito con moto uniforme, senza usare i primi chilometri per scaldarsi.
Le salite, come sempre, vanno corse al massimo e recuperate bene.
Vi ricordo anche che si può entrare in qualsiasi momento nel programma che, come ripeto, è al momento, solo di avvicinamento alla maratona
Personalmente, riesco a seguire abbastanza bene le tabelle; semmai c´è il problema contrario e cioè che il fondo lento (10" più lento del ritmo gara) mi sembra troppo lento, ma non mi lamento; il bello deve ancora venire e quando i lunghi saranno sopra i trenta chilometri vedremo se è ancora troppo lento.
Buona corsa a tutti

Beati voi che avete tutta la pineta a disposizione per poterVi allenare magari anche in compagnia! Io sto diventando matto ( roberto dirà che già stavo a buon punto ) a girare in tondo al piccolo parco vicino casa mia! comunque volevo ringraziare raffaele per i consigli indicati nei post precedenti. Cercherò di seguire qualche suo consiglio....

Fabrizio conosci il detto, se non so matti non ce li volemo?
Cmq so quanto è "palloso" girare intorno ad un piccolo parco, anche quello vicino casa mia è di piccole dimensioni, anche se cmq si allena (il giro lungo sono 2,6km ed il giro corto 1,6km) però d´inverno è tutto buio e sono costretto a correre su asfalto

Domenica si conclude la 4° settimana di avvicinamento alla maratona di Roma.
La prossima settimana ci sono ben due gare in programma, perciò la programmazione dovrà subire qualche ritocco.
Non so ancora come saranno le gambe dopo il prossimo fondo lento (domenica 6 dicembre), ma per avere qualche chance in più ho deciso di riposare lunedì e, fare solo tre sedute in tutta la settimana, di cui due in corrispondenza delle gare. Perciò:
5° settimana (7-13 dic)
Mar gara sociale (Americana)
Gio FP 12 Km
Dom BEST WOMAN
Venerdì, se ci sono le gambe, verrebbe buona una sintesi, con 5 allunghi sui 300 m, corsi a buon ritmo, preceduti ovviamente dal riscaldamento e da un 1000m, corso a RG-10 (RG sui 10000m, si intende). Se no, riposo.
Ho scritto delle riflessioni su " IL MURO DEL TRENTESIMO CHILOMETRO"; le trovate sul forum all´argomento "opinioni e consigli su tecnica, schemi, ecc.",.
Spero interessino tutti; se avete anche voi esperienze personali, o consigli che ritenete utile divulgare, vi prego, fatelo. Il forum si arricchirà.
Buona corsa a tutti

---------

Domenica si conclude la 5° settimana di avvicinamento alla maratona di Roma.
Oggi ho svolto il lavoro previsto di fondo progressivo; pensavo peggio.
Domenica prossima, ho deciso che invece che alla Best woman, andrò ad Anguillara a correre un trail di 21 Km, impostandolo come un fondo lento. Credo sia più adatto per una preparazione ad una maratona. Forse sarebbe stata meglio una mezza su strada, ma non c´era, e poi vuoi metter il fascino del trail (specialmente se è sotto casa)?
La prossima settimana forse verranno definitivamente smontate le illusioni fin qui covate: è previsto un test cruciale (3 cinquemila con 3´ di recupero) che debbono essere corsi al meglio, cioè tirati, sapendo però che non si tratta di correre un solo cinquemila, ma tre in rapida successione. Una volta effettuata la prova, si sommano i tempi, si divide per quindici e aggiungendo il 10% si ottiene il ritmo gara, a valere da adesso in poi.
Ecco perciò il lavoro per la prossima settimana:
6° settimana
Lun FL 14 km
Mer 3X5000 con 3´ recupero da fermo
Ven Salite corte: 4 Km FL+20X100+2 Km FL
Dom FP 14 Km
La prossima volta vi dirò come è andato il test.
Buona corsa a tutti

raffaele e company,leggo con attenzione la preparazione per la maratona di roma ,dato che ho quasi toppato quella di firenze ps (volevo scendere sotto le tre ore e trenta) !!!!!
Ho seguito una tabella di allenamento trovato in un sito su internet di dieci settimane con uscite di quattro volte alla settimana ,ora vorrei riprovarci con una tabella di tre uscite alla settimana con inizio di preparazione dal 07 di gennaio in poi ..........Avete qualche suggerimento!!!!!!!!!!!!!il sito trovato e montirone.com.......imposti la data della maratona ..il tempo delle sett. che desideri allenarti ,piu´ il tempo che pensi di concludere la maratona pero´ alcune prassi non mi convincono ...... grazie.......

Caro Maurizio, non mi sembra tu abbia toppato a Firenze, anche se le tue potenzialità sono maggiori (il tuo limite attuale è intorno a 3h 18´).
Però, perché le potenzialità si trasformino in risultati, è necessario allenare i distretti muscolari ad affrontare i 42 Km senza cedimenti.
Non conosco le tabelle che mi citi, ma da un tuo precedente intervento, ho avuto la sensazione che fossero tarate su atleti d´elite. Senza offesa, noi amatori, siamo un po´ diversi.
Fondamentalmente abbiamo bisogno di allenare i nostri muscoli a consumare grassi, oltrechè carboidrati, già dal primo Km, altrimenti andiamo incontro al muro del 30° e ad un penoso finale di gara. L´allenamento di base è il lungo lento ad andatura prossima a quella di maratona (RG+7-10"), non un minuto più lento, come fa qualcuno. Hai letto il mio articolo sul muro dei 30 Km? Lì ci sono tutte le risposte ai tuoi dubbi. Beninteso se ti fidi di ciò che dico.
Un ultima osservazione: cerca di fare almeno quattro allenamenti a settimana; è impensabile, almeno nelle ultime otto settimane, percorrere meno di 60 Km/settimana e in tre sedute è un po´ difficile raggiungere questo limite minimo.
Buona corsa

Maurizio secondo me non è un problema di preparazione, bensì di testa. Hai purtroppo il vizio di partire sempre troppo forte (come spesso ti ho visto fare durante gli allenamenti, ancora ricordo quella volta che facemmo assieme 10x1000 e il primo a freddo lo facesti a 3´46" quando si era detto di farli intorno ai 4´10").
Secondo me se facessi la prima parte di gara ad un ritmo più lento rispetto al ritmo medio di tutta la corsa, avresti le energie sufficienti per poter fare una bella progressione fino alla fine

Anche il test sui tre cinquemila è andato; non proprio come pensavo, ma è andato; ho corso i quindici chilometri alla media di 5´00"/Km, con un primo cinquemila un po´ più veloce dell´ultimo.
Forse avrei potuto fare di più, ma il trail di domenica si è fatto sentire e i tre minuti di recupero tra una prova e l´altra erano dannatamente pochi; i quadricipiti, poi, erano ancora dolenti e tutti i muscoli un po´ scarichi. Con il tempo realizzato, il ritmo gara salirebbe rispetto a quello fin qui ipotizzato di ben 15", portandosi a 5´ 30"/km.
Domenica ho optato per la mezza di Villa pamphilj a 5´ 30".Se il test è corretto sarebbe il ritmo gara, ma ho ancora un´altra chance.
La prossima settimana è previsto un altro test sulla distanza di mezza maratona, da correre 20" sotto il ritmo gara. Proverò a considerare ancora valido il ritmo precedentamente ipotizzato (5´15"/Km). Se va, va, altrimenti sarò costretto a ridimensionare i miei propositi.
Ecco i lavori della prossima settimana:
7° sett. 21-27 dic
Lun FL 14 Km
Mer 4X2000 (RG) con 1 Km rec (RG+ 30)
Ven FP 10 Km
Dom Maratonina (RG-20")
Se riuscirò a correre i 21 Km a 4´ 55"/Km in modo uniforme e senza cali nel finale, allora mi sentirò un po´ più tranquillo sull´andatura di gara da adottare d´ora in poi.
Le altre due ipotesi, una di arrivo allo stremo e l´altra di una corsa senza problemi, con allungo sui due chilometri finali, portano rispettivamente ad un innalzamento ed un abbassamento di 10" del ritmo gara.
Il test sulla mezza è buono anche per chi parte adesso per la preparazione. Infatti con questa settimana, termina il periodo di avvicinamento e comincia il programma vero e proprio.
Buon Natale a tutti, soci e familiari

vorrei portare all´attenzione di tutti voi e sarei felice sapere cosa ne pensate riguardo la tabella pianificata da me relativa ai lunghi, tenendo conto anche delle gare che portano alla maratona di roma:

domenica 27/12/2009: 18km
domenica 03/01/2010: 21km
domenica 10/01/2010: 26km
domenica 17/01/2010: trofeo lidense
domenica 24/01/2010: 28km
domenica 31/01/2010: 3 comuni
domenica 07/02/2010: 30km
domenica 14/02/2010: 1/2 fiumicino
domenica 21/02/2010: 32km
domenica 28/02/2010: roma-ostia
domenica 07/03/2010: 35km
domenica 14/03/2010: 21km
domenica 21/03/2010: maratona roma

saluti, gianluca.

@ Gianluca

secondo me fai troppi km.
Mi spiego meglio, durante la preparazione di Firenze, abbiamo alternato una domenica lungo e/o lunghissimo e una domenica gara di 10-12km o progressivo max di 15km.
Claudio e Gianni con questo allenamento sono riusciti a centrare l´obiettivo di scendere sotto le 4h e se non fosse stato per le varie soste pipì (di cui la prima di oltre 2´) avrebbero tranquillamente avvicinato le 3h50´. Anche io ero pronto, ma la maledetta influenza
Le gare di 10km servono a dare velocità che è sempre fondamentale soprattutto per fare una progressione negli ultimi km.
In bocca al lupo comunque e ci vede presto

@ Raffaele

sicuramente hai abbastanza esperienza sulla maratona, ma 3 mezze maratone in 3 domenica consecutive sono un pò troppe?
Hai fatto il trail ad Anguillara, la mezza di villa pamphili di ieri e domenica prox vorresti fare un test sulla mezza sotto i 5´00" al km?
Se ci riesci tanto di cappello, ma io rimanderei di una settimana sia per evitare affaticamenti muscolari e sia perchè il test potrebbe essere "falsato" dalla stanchezza.
Approfitto per fare a te e Majlis e anche a tutti gli altri soci della ACF Carissimi auguri di Buone Feste

8° sett. 28-dic-3 gen

Lun FL 15 Km
Mer 3X3000 (RG-20)+1 Km rec (RG+10)
venFP 12 KM
Dom TEST maratonina corsa a RG-20


Buona corsa a tutti

a mio avviso si deve sempre distinguere km di qualità e di quantità, fare molti lunghi per poi correre sempre alla stessa andatura è penalizzante, però ognuno è libero di correre come vuole e ognuno è libero di esprimere i propri pareri come è giusto che sia.

Vorrei porre alla vostra att.ne Questo articolo di Fulvio Massini molto interessante che parla del Lunghissimo in preparazione alla maratona, io proprio in base a questo ho pianificato i miei allenamenti domenicali.
Durante la settimana inserisco un giorno il medio o progressivo ed un giorno lavori di qualita'.

------------------------------------------------

Allenamento per la maratona: LUNGHISSIMO

Ottobre, l’autunno, il cielo un po’ grigio, le foglie cambiano colore, diventano piu’ gialle, arancioni, l’aria diventa fresca, talvolta, frizzane. Sì è il periodo climatologicamente parlando ideale per correre, magari in campagna, nei boschi, lungo gli argini dei fiumi, nei parchi, sul lungomare. Correre è sempre bello, ma in questi mesi ha un fascino particolare. Con queste caratteristiche climatiche non è difficile trovare tempo e voglia per preparare una maratona. Il calendario, poi, è molto ricco di manifestazioni sui 42,195 km in Italia ed all’estero. Questo articolo è il primo di una serie attraverso i quali cercherò di fare “ il punto “ sul modo di interpretare i vari mezzi di allenamento per preparare la maratona. Iniziamo proprio da quello che indiscutibilmente deve essere ritenuto il mezzo “reale” dell’allenamento per la maratona: il lunghissimo.
La distanza. I chilometri percorsi durante un allenamento di corsa che possa essere denominato lunghissimo devono essere oltre i 20. La distanza massima consigliata per un podista di livello amatoriale ritengo possa essere non superiore ai 35-36 km. Alcuni atleti professionisti, non tutti, possono correre oltre, anche se di poco i 42km. Gelindo Bordin, vincitore della maratona olimpica di Seul nel 1988, era proprio uno di quegli atleti che preferiva farsi almeno una volta prima della maratona i suoi 45 km o giù di li.
A cosa serve. Il lunghissimo serve ad abituare la mente a stare impegnata in uno sforzo sia pure di scarsa intensità per tanto tempo. Correndo per un tratto molto simile a quella della maratona i muscoli si abituano ad utilizzare una miscela più ricca di grassi che di zuccheri. Muscoli tendini ed articolazioni acquisiscono sensibilità nell’eseguire il gesto della corsa, si adattano ad ottenere il massimo rendimento con il minimo sforzo. Il podista con il lunghissimo impara a dominare, allentare, tutte le tensioni, gli irrigidimenti, causati dalla fatica fisica e mentale di stare impegnati per 42, 195m. Inoltre vengono affinati i meccanismi di termoregolazione e di regolazione idrica. In sintesi l’organismo impara ad ottimizzare l’uso dei meccanismi di termoregolazione.
A quale velocità. Chi si avvicina per la prima volta all’allenamento per la maratona avrà come obiettivo quello di riuscire ad arrivare al traguardo senza essere sconvolti dalla fatica e con la voglia di riprovare a fare ancora un’altra maratona. Il principiante dovrà correre i lunghissimi al ritmo di respirazione facile (CRF) ovvero ad un ritmo che gli consenta di poter agevolmente parlare mentre corre. Chi ormai ha già fatto una o più esperienza di corsa sulla distanza dei 42,195 m dovrà invece correre i lunghissimi ad una velocità molto simile se no, almeno a tratti, come vedremo più avanti, uguale a quella che, presumibilmente, sarà quella della maratona.
Cambiare velocità. Il principiante si deve porre l’obiettivo di iniziare il lunghissimo ad una velocità e terminare alla stessa. Via, via che cresca il livello del podista il lunghissimo può essere inteso come progressivo: correndo ad esempio due terzi dell’allenamento a velocità di circa10”-15” al km più lenta rispetto a quella prevista per la maratona ed un terzo a quella prevista per la maratona. Molto utile si è rivelato il sistema di inserire dei tratti di corsa a ritmo maratona durante il lunghissimo. Esempio in 30 km possono essere suddivisi in 10 km 10-15” al km più lenti del ritmo maratona + 5 km ritmo maratona e così via.
Come determinare la velocità. Basandosi sulla velocità di riferimento (VR) ovvero la velocità di soglia anaerobica determinata con il test Conconi o la media al km ottenuta in una gara di 14 km posso affermare che il lunghissimo potrà essere corso ad una velocità più lenta rispetto alla velocità di riferimento variabile fra i 45 ed i 55”. Più basso è il livello dell’atleta più grande sarà la differenza fra VR e velocità di percorrenza del lunghissimo. Inoltre tale differenza può essere determinata oltre che dall’esperienza sportiva dell’atleta anche dal tipo di fibre che costituiscono i propri muscoli e dal tipo di adattamenti e cambiamenti subiti negli anni. Vi invito quindi a considerare il valore di 45”- 55” più lento della velocità di riferimento come pura indicazione, non necessariamente esatta per tutti i soggetti. Il dato dovrà quindi essere lento con la solita, sana, dose di buon senso, in quanto è di carattere generale e non personalizzato.
Quanti lunghissimi fare. Questa domanda ricorre molto frequentemente fra i podisti. Dovendo anche in questo caso fornire un’indicazione di tipo generale, ritengo che nelle 12-14 settimane che precedono la maratona debbano essere corsi 3 lunghissimi di distanza variabile fra i 26 ed i 30 km e 2-3 di distanza variabile fra i 32 ed i 34-35 km .
Il dosaggio del lunghissimo. Questo tipo di allenamento è molto impegnativo soprattutto sotto l’aspetto muscolare tendineo quindi è preferibile correrlo una volta ogni due settimane. Può essere corso anche per due settimane consecutive lasciando poi una settimana di “stacco”. Solo atleti evoluti anche di livello amatoriale potranno correrlo fino ad un massimo di tre settimane consecutive. Dipende molto dalle caratteristiche e dal livello di allenamento oltre che di esperienza sportiva dell’atleta.
Lontano dalla maratona. Maratoneti si diventa e fino a quando la salute ci aiuta si resta tali anche mentalmente. Quindi anche quando mancano 4-5-6 mesi alla maratona, una volta al mese o ogni 3 settimane andate a farvi 20-25 km sarà un gran aiuto quando inizierete poi la preparazione specifica per la maratona
L’utimo lunghissimo. Ecco un altro amletico problema dei podisti. Per essere sicuri di non correre rischi dovrebbe essere corso tre settimane prima della maratona. Vi garantisco però che in certi casi il risultato in maratona può trarne vantaggio se il lunghissimo viene corso anche solo due settimane prima. Dipende da come si è svolta la preparazione e dalle caratteristiche del podista
Quali scarpe usare. Il lunghissimo deve essere corso con le scarpe con le quali si pensa che sarà corsa la maratona.
gelindo bordinL’abbigliamento. Il lunghissimo deve costituire la prova generale della maratona. Almeno che il tempo non sia tremendo indossate l’abbigliamento da gara.
Il percorso. Deve il più possibile essere simile a quello dove si svolgerà la gara. Chi si prepara per la maratona di Firenze si abitui a correre i primi due km in discesa e ad affrontare durante la corsa tratti di strada sconnessa. Chi prepara Venezia o New York dovrà essere pronto a sopportare muscolarmente i ponti di Venezia o le salitelle di Central Park.
Gli integratori. Non credo siano utilissimi, ma se pensate il contrario non improvvisate, approfittate del lunghissimo per provare. Limitatevi alle maltodestrine magari in forma di gel e senza aminoacidi a catena ramificata
Mangiare. Molti amici podisti corrono il lunghissimo a stomaco vuoto. Fate voi. Il mio consiglio, visto, ripeto, che questo è l’allenamento per insegnare all’organismo ad utilizzare l’energia per correre la maratona, è quello di provare a cenare ed a fare colazione come se fosse la sera prima della gara.
Bere. Dovrete organizzarvi per bere. Portatevi dietro una borraccia e le cinture con tutti i contenitori. Alle cascine, anni fa, qualcuno aveva l’abitudine di nascondere prima di correre il lunghissimo, le borracce fra i cespugli. Anche questo potrebbe essere un sistema. Bevete circa ogni 5 km, proprio come nella maratona. Optate per l’acqua. Se dovesse essere caldo, potrete anche un integratore idrosalino ben diluito.
A che ora correre. Dovrete organizzarvi per correre alla stessa ora alla quale partirà la maratona, ottimizzando anche il tempo fra colazione e partenza per la gara.
Ascoltatevi. Approfittate del lunghissimo per vedere a che ritmo cronometrico corrisponde il ritmo del vostro respiro. Vedrete, vi sarà utile il giorno della maratona, potrete togliervi lo stress di dover guardare sempre l’orologio. Imparate a sentire il rumore dei vostri passi.
Il lunghissimo durante una maratona. Sono notoriamente contrario, ma se riuscite a correre una maratona 30-40 giorni prima della maratona principale rimanendo distaccati e correndo magari solo una parte della prima maratona a ritmo gara potrete trarne dei benefici ed ottenere il personale nelle seconda. Se invece le “tirate” entrambe, è probabile che nella seconda otterrete comunque il personale, ma sarete a fortissimo rischio di infortuni.
Il buon senso. E’ il requisito fondamentale per interpretare questo mezzo di allenamento e la maratona. Dovesse capitarvi di sentirvi molto stanchi proprio quel giorno che avete pensato di correre il lunghissimo allora non esitate, riposatevi e non createvi sensi di colpa. Talvolta un giorno di riposo è più allenante di un buon allenamento.

Buon divertimento.
Fulvio Massini