Chiedo consigli per preparare la Roma Ostia

Come qualcuno di voi già sa, per avermi conosciuto all'EcoMaratonina di Castelfusano, sono ancora un principiante della corsa. l'Ecomaratonina è stata la mia prima mezzamaratona: ad essere precisi è stata la prima gara che ho fatto oltre i 10 Km.
fino alla scorsa estate, ormai da diversi mesi, mi sono sempre allenato sulla distanza di 10 Km per 3 volte a settimana(purtroppo più di 3 volte mi è quasi impossibile per conciliare l'allenamento con il lavoro e la famiglia ). Quando ho visto che c'era in programma la mezza di domenica scorsa ho deciso di provarci ed ho modificato l'allenamento in questo modo: una delle 3 "sedute" l'ho allungata (prima 15 Km, poi 18, via via fino ad arrivare a 20 una settimana prima della gara) e le altre 2 le ho lasciate di 10 Km però facendo quella successiva all'allenamento "lungo" un po' più tranquilla, mentre l'altra a ritmo più sostenuto(tra l'altro proprio in questa fase ho migliorato il mio tempo in allenamento sui 10 km, portandolo al di sotto dei 56 minuti, tempo per me impensabile fino a pochi mesi fa).
Quindi chiedo a voi che avete più esperienza di me, considerando sempre che difficilmente riesco a correre più di tre volte a settimana, come mi consigliate di procedere per prepararmi al meglio alla prossima Roma-Ostia?
Ringrazio anticipatamente!
MAURO

Carissimo Mauro, come forse avrai letto molti di noi corrono solo 3 volte a settimana e non per questo non si possono raggiungere i propri obiettivi.
La Roma-Ostia è a mio avviso una delle + belle gare dell'anno anche perchè si trova in un periodo in cui è facile fare i lunghi vista la temperatura.
Il consiglio che posso darti è di seguire quello che già alcuni di noi fanno da almeno un paio d'anni e cioè programmare da inizio gennaio in poi gli allenamenti domenicali e posso dirti che un altro vantaggio della Roma-Ostia sono le gare che la precedono che sono perfette per arrivare ad una buona preparazione.
Mi spiego meglio, partendo da inizio gennaio, come domeniche abbiamo:

8 gennaio in questo periodo siamo soliti fare un lungo con saliscendi per allenarci alla 3 comuni di fine mese, una gara molto tosta viste le tante salite che ha nella seconda parte, ma anche molto allenante, quindi sicuramente da non correre a palla
15 gennaio trofeo lidense, gara da 15km
22 gennaio, io vado alla corsa di miguel. E' molto importante non abbandonare le gare da 10km perchè aiutano a migliorare la resistenza alla velocità
29 gennaio gara 3 comuni, 22km con saliscendi
5 febbraio un medio di 12km
12 febbraio gara rock e run di 14km perfetta distanza di gara a 2 settimane dalla roma-ostia
19 febbraio: io negli ultimi 2 anni ho fatto una settimana prima della gara un test sui 10km ed è molto buono perchè ti da le indicazioni per un giusto ritmo gara alla mezza
26 febbraio: ROMA-OSTIA.

Durante la settimana, io corro in questo modo:
il martedì scarico, 10km di corsa lenta
il giovedì i lavori che possono essere una settimana fartlek (cioè che so 2' di corsa veloce + 2' corsa lenta, 3' di corsa veloce + 3' di corsa lenta, oppure fare un piramidale, io in genere parto da 1+1 arrivo fino a 5+5 e poi riscendo), oppure ripetute lunghe tra 1000 e 3000 oppure ripetute corte, tipo 12x400 + 1x1000.

Se poi vuoi un'ultima gara che ti possa preparare al meglio, il 18 dicembre c'è la mezza di villa pamphili, è una gara allenamento, dove si corre seguendo i pacer tutti assieme in base al tempo che si vuole correre. E' tosta visto che ci sono saliscendi impegnativi, però io l'ho corsa 2 anni fa e mi sono divertito molto. Poi se non riesci a seguire i pacer a cui ti sei accodato, basta che rallenti e aspetti quelli + indietro.

Vedrai che se sarai costante con i 3 allenamenti a settimana ti toglierai delle belle soddisfazioni personali

per alternare n minuti di veloce ed n di lenti come devo regolarmi?
mi spiego: attualmente, correndo in modo "costante" il mio miglior tempo sui 10 km è di poco sotto i 55 minuti, quindi circa 5 minuti e mezzo al km. se invece dovessi fare un piramidale, che media dovrei tenere sui veloci? e sui lenti?

comunque i miei allenamenti procedono abbastanza bene. nell'ultima settimana ho di nuovo abbassato il mio tempo sui 10 km (appunto quello che dicevo sopra) e questa mattina ho corso i 20 km in 2 ore e 3 minuti (l'ultimo/unico allenamento da 20 avevo fatto 2 ore e 10 e all'ecomaratonina i 21 il 2 ore e 21 circa.

se riesco ad allenarmi costantemente è fattibile arrivare alla Roma Ostia sperando in un tempo vicino alle 2 ore (fermo restando che per me la cosa + importante resta arrivare in fondo!)?

secondo me il muro delle 2h lo abbatterai molto prima della Roma-Ostia

Per quanto riguarda il fartlek io sono sempre andato a sensazione nè troppo veloce nè troppo lento, quindi non preoccuparti troppo dell'andatura, il fartlek serve ad abituarsi ai cambi di ritmo e ad aumentare il fiato


Non prendere come riferimento il tempo dell'ecomaratonina, perchè è su sterrato e non su asfalto e poi quest'anno il terreno era veramente pesante

Robertot ha scritto:secondo me il muro delle 2h lo abbatterai molto prima della Roma-Ostia

Per quanto riguarda il fartlek io sono sempre andato a sensazione nè troppo veloce nè troppo lento, quindi non preoccuparti troppo dell'andatura, il fartlek serve ad abituarsi ai cambi di ritmo e ad aumentare il fiato


Non prendere come riferimento il tempo dell'ecomaratonina, perchè è su sterrato e non su asfalto e poi quest'anno il terreno era veramente pesante

Io sto cercando un allenatore..........mi puoi aiutare?

Fabri tu hai solo da INSEGNARE qui dentro perchè cerchi un allenatore ?

Ma quale insegnare..............mi serve qualcuno che mi consigli.............e che ci capisca di allenamenti

dimmi gara e obiettivo (non maratona), quanti allenamenti a settimana fai e provo a buttarti giù un programma

Io faccio sei allenamenti a settimana e mi servirebbe un programmino per migliorare la mia resistenza......

dammi una gara di obiettivo

e che giorno a settimana non corri ?

Solitamente uso riposarmi il sabato......

Fabri,
se vuoi che provo a farti un programma devi darmi una gara a cui punti, che so, la roma-ostia 2012 ?

Robertot ha scritto:Fabri,
se vuoi che provo a farti un programma devi darmi una gara a cui punti, che so, la roma-ostia 2012 ?

No la roma ostia non la faccio........punto direttamente alla Maratona di roma! magari mi riesci a dare una mano sai essendo autodidatta magari sbaglio qualcosa ( sicuramente )......posso prendere spunto dai tuoi allenamenti....

approfitto dell'evolversi del post per chiedere un consiglio a lunga scadenza.
avete capito che corro da circa un anno sui 10 Km e da poco sto provando l'esperienza della mezza maratona.
secondo voi, quanto tempo e con quali modalità di allenamento potrei pensare di arrivare a correre una maratona? inutile dire che la maratona è un sogno per chi si innamora della corsa e per un romano non può mancare il sogno almeno una volta di correre la maratona di Roma.
sapete darmi qualche consiglio/opinione?

maurocardilli ha scritto:approfitto dell'evolversi del post per chiedere un consiglio a lunga scadenza.
avete capito che corro da circa un anno sui 10 Km e da poco sto provando l'esperienza della mezza maratona.
secondo voi, quanto tempo e con quali modalità di allenamento potrei pensare di arrivare a correre una maratona? inutile dire che la maratona è un sogno per chi si innamora della corsa e per un romano non può mancare il sogno almeno una volta di correre la maratona di Roma.
sapete darmi qualche consiglio/opinione?

Rispondo sia a Mauro che a Fabrizio.

@ Mauro: la maratona è una disciplina a se e non ci si inventa maratoneti, io ne so qualcosa che nonostante 4 mesi di preparazione 2 anni fa (certo alla maratona sbagliato dato che dovevo andare a Firenze) sono crollato di testa al km 28.6.
Se il tuo obiettivo è solo di arrivare in fondo alla gara per vivere le emozioni che una maratona come quella di Roma può darti, allora non si serve alcun allenamento specifico, ma devi "semplicemente" correre, correre e correre per allenare fisico, gambe e testa ad una distanza così lunga. Io stesso dopo aver corso diverse mezze, mi dicevo, che ci vuole, basta raddoppiare la distanza ...
Non sapevo che una volta superati i 30km (per me 2 anni fa anche prima) entrano in gioco moltissimi fattori e in primis la stanchezza mentale che si ripercuote inevitabilmente anche sul fisico ...
Perciò a mio avviso puoi già iscriverti alla maratona di Roma 2012, ma attenzione se il tuo obiettivo è appunto quello di finire la gara, allora lascia perdere la roma-ostia, perchè il giorno della roma-ostia che coincide con il tempo limite dell'ultimo lunghissimo, oltre la mezza dovresti correrti prima altri 14/15km in modo da arrivare a correre quel giorno 35/36km.
In pratica a partire da quel giorno, vai a ritroso e ogni 2 settimane indietro corri un lungo/lunghissimo. Ad esempio, se quel giorno corri 35/36km, 2 settimane prima corrine almeno 30/32, 2 settimane prima almeno 28/30 e così via.

@ Fabrizio: sulla maratona non posso aiutarti, 2 anni fa come detto effettuai una preparazione minuziosa per 4 mesi, ma non sapevo che l'allenamento + importante era farlo di testa.
Quest'anno come ho già scritto, l'iscrizione alla maratona è venuta per caso, ma posso dirti che il grosso lavoro mentale è iniziato questa estate con tanti allenamenti in solitaria la mattina all'alba. Man mano vedevo che "crescevo" mentalmente e questo mi piaceva. Ho trovato nella musica il compagno ideale di allenamento e l'ho utilizzato anche in gara.
Il bello è che tutti PB da inizio ottobre in poi (sui 10km, sulla mezza e sulla 30) sono venuti senza effettuare alcuna tabella, alcuna preparazione specifica, al massimo di settimana in settimana decidevo cosa fare, ma è successo anche spesso che durante il riscaldamento ho cambiato allenamento.
Questo ha fatto si che non mi annoiassi.
Gli unici punti fermi erano di correre 3 volte a settimana, con martedì scarico, giovedì lavoro, domenica lungo o progressivo o medio.
Ad esempio questa settimana il giovedì volevo correre 1x100+1x200+1x300+1x400+1x300+1x200+1x100 da ripetere 4 volte, ma dopo l'allenamento di oggi ci ho ripensato e deciderò giovedì mattina quale allenamento fare.
Per domenica volevo fare un progressivo di 12km, invece ho cambiato idea e tenterò il mio PB sul mio vecchio percorso di allenamento di 8,66km, ma cmq non è detto può anche essere che cambierò idea.
Insomma mi sto veramente godendo la corsa e il bello è che continuo a migliorare.
Cmq tornando alla tua richiesta, per migliorare la resistenza in maratona, io alternerei una settimana ripetute brevi e una settimana ripetute lunghe, come ripetute brevi non spaventarsi, ma anche 25x200 o 14/15x400 con rec. 1' sui 200 e 1'15" sui 400, finite queste, dopo 4/5' di rec. ti spari 1x1000 a tutta. Come ripetute lunghe dai 1000 ai 3000 (anche piramidale, 1x1000,1x2000,1x3000,1x2000,1x1000) con rec. di 2' sui 1000, 2'30" sui 2000 e 3' sui 3000. Io i recuperi li faccio camminando e respirando, ma c'è chi preferisce correre lentamente.
Spero di esserti stato un pochino utile

E' sempre utile avere informazioni.........credo che a gennaio cominciero a preparare la maratona di Roma ( conto di iscrivermi entro fine mese perchè già costa 50 Euri ). Proverò a cercare su internet qualche programmino da fare non troppo evoluto considerando che io corro senza gps e che conosco pochi percorsi segnati....

Grazie ancora e ci si vede a Latina.......

fabrizio ha scritto:E' sempre utile avere informazioni.........credo che a gennaio cominciero a preparare la maratona di Roma ( conto di iscrivermi entro fine mese perchè già costa 50 Euri ). Proverò a cercare su internet qualche programmino da fare non troppo evoluto considerando che io corro senza gps e che conosco pochi percorsi segnati....

Grazie ancora e ci si vede a Latina.......

Fabrizio prova a dare un occhiata al programma di seguito esposto e' di Sergio Cecconi non ci sono KM, certo Senza GPS è difficile averre il dato del ritmo (dovresti cominciare a valutare di acqistarne uno), dovresti avere la stessa soglia anaerobica sotto riportata

Programma di maratona non suddiviso in settimane adatto per podisti che effettuano dai 4 ai 6 allenamenti a settimana. Si segue il programma in funzione agli allenamenti settimanali
Questo è un programma per la maratona per una prestazione di 2h59'. Per fornire questa prestazione è necessario avere la soglia anaerobica 3'56"/3'58" uguale a circa km/h 15.200. Per coloro che desiderano seguire questo programma per prestazioni diverse si consiglia di ricavare la propria soglia anaerobica e conseguentemente ricavare i ritmi delle ripetute Per eventuali consigli contattate l'autore

1.1h20' a 4'40"+10 allunghi
2.20' a 4'40"+20' a 4'20"+20' a 4'00"
3.20' lento + allunghi +10x1000 a 4'00" recupero 300+20' lento
4.1h30' a 4'40" + 10 allunghi.
5.20' lento+ allunghi.+10km a 4'20"+10'lento
6.1h20' a 4'40"+ 10 allunghi
7.1h30' a 4'40"+ 10 allunghi
8.20' lento + allunghi+4000 a 4'20"+3000 a 4'15"+2000 a 4'10"+1000 a 4'05"+20' lento recupero 2'30" di corsa
9.1h20" a 4'40"+10 allunghi
10.1h30" a 4'40"+10 allunghi
11.20' lento+ allunghi.+ 20x500 alternati continui ,veloce a 1'55" recupero 500 lento +20' di corsa
12.1h30' a 4'40"+10 allunghi
13.20' a 4'40"+40' a 4'20"+20' a 4'40"
14.1h30' a 4'40"+ 10 allunghi
15.20' lento + allunghi.+4x3000 a 4'05"rec 2,30 di corsa+ 20' di corsa
16.1h30' a 4'40"+10 allunghi
17.1h20 a 4'40" ultimi 2 km in progressione
18.20' lento+ allunghi.+3000 a 4'05"+2000 a 4'00"+3000 a 4'05"+2000 a 4'00" recupero 400 in 2'30"
19.1h20' a 4'40"+10 allunghi
20.1h30' a 4'40"+ 10 allunghi
21.20' lento+ allunghi.+ 30x500 continui alternate, veloce a 1'55" recupero 500 lento +20' di corsa
22.1h30' a 4'40"+ 10 allunghi
23.1h 05' a 4'40" +10 allunghi
24.2h00' a 4'40'+ 10 allunghi
25.1h05' a 4'40'+ 10 allunghi
26.Test fare 3000 + 2000 (Vedi sito Articoli n° 34) o chiedere consigli
27.1h30' a 4'30"+ 10 allunghi
28.20' a 4'30"+50' a 4'15"+20' a 4'30"
29.1h30' a 4'30"+ 10 allunghi
30.1h30' a 4'30" ultimo 3 km in progressione
31.20' a 4'30"+ allunghi+5x3000 a 4'00"recupero2'30" a 4'30"+20' a 4'30"
32.1h30" a 4'30" + 10 allunghi
33.1h40" a 4'30" + 10 allunghi
34.20' lento a 4'30" + allunghi+30x500 continui alternati,veloce a 1'55" recupero 500 lento +20' di corsa
35.1h30' a 4'30" + 10 allunghi
36.1h45' a 4'30" + 10 allunghi
37.20' a 4'30"+ allunghi.+8x2000 a 3'55" rec 2'30" a 4'30"+20' a4'30"
38.1h30' a 4'30" + 10 allunghi
39.1h20 così suddivisa : 20' a 4'30"+20' a 4'20"+20' a 4'10"+20' a 4'00"
40.1h40' a 4'30"+ 10 allunghi
41.20' a 4'30"+ allunghi+20x500 continui alternati,veloce 1'55"recupero 500 lento + recupero 10' di corsa + 1000 a discrezione
42.1h00' a 4'30"+ 10 allunghi
43.20' lento + allunghi.+ da 30 a 36 km a 4'15/20'+ 10' di corsa defaticante
44.1h a 4'30"+ 10 allunghi
45.1h30' a 4'30"+ 10 allunghi
46.20' a 4'30"+20' a4'15"+20' a 4'30"+20' a 4'15"+5000 a 4'
47.1h30' a 4'30" + 10 allunghi
48.1h40' a 4'30" + 10 allunghi
49.20' a 4'30"+ allunghi+3x7000 a 4'15" recupero 2' a 4'30"
50.1h30' a 4'30" + 10 allunghi
51.1h50' a 4'30" + 10 allunghi
52.20' a 4'30"+ allunghi+3000 a 4'15"+2000 a 4'10"+1000 a 4'00" recupero2' a 4'30"+ 20x500 continui alternat1 veloce a 1'55" recupero 500 lento
53.1h30' a 4'30+ 10 allunghi
54.1h30' a 4'30+ 10 allunghi
55.20' a 4'30"+ allunghi + 10x300 a 1'10/12" recupero300 di corsa+20x200 a 44/46 " recupero 200 di corsa
56.1h30' a 4'30"+ 10 allunghi
57.1h30' a 4'30"+ 10 allunghi
58.20' a 4'30' + allunghi + progressive 4km a 4'20"+ 4km 4'10"+4km a 4'00"+ 2km liberi
59.1h30' a 4'30" + 10 allunghi
60.1h30" di cui 1h a 4'30" + 30' in progressione fino a 4'00" al km
61.1h30' a 4'30" + 10 allunghi
62.20' a 4'30"+ 1h variazioni a piacere da 300/1000 con pari distanza di recupero+20' di corsa
63.1h30' a 4'30"+ 10 allunghi
64.1h30' a 4'30"+ 10 allunghi
65.1h10' a 4'30"+ 10 allunghi
66.20' a 4'30"+ allunghi+20x200 a 46" recupero 200 a 55"+20x150 a33" recupero 150 a 40"+20' di corsa
67.1h15' a 4'30"+ 10 allunghi
68.1h 00' a 4'30" +10 allunghi
69.50' a 4'30" + 10 allunghi
70.Il giorno prima della gara RIPOSO
71.GARA MARATONA

ragagi ha scritto:

fabrizio ha scritto:E' sempre utile avere informazioni.........credo che a gennaio cominciero a preparare la maratona di Roma ( conto di iscrivermi entro fine mese perchè già costa 50 Euri ). Proverò a cercare su internet qualche programmino da fare non troppo evoluto considerando che io corro senza gps e che conosco pochi percorsi segnati....

Grazie ancora e ci si vede a Latina.......

Fabrizio prova a dare un occhiata al programma di seguito esposto e' di Sergio Cecconi non ci sono KM, certo Senza GPS è difficile averre il dato del ritmo (dovresti cominciare a valutare di acqistarne uno), dovresti avere la stessa soglia anaerobica sotto riportata

Programma di maratona non suddiviso in settimane adatto per podisti che effettuano dai 4 ai 6 allenamenti a settimana. Si segue il programma in funzione agli allenamenti settimanali
Questo è un programma per la maratona per una prestazione di 2h59'. Per fornire questa prestazione è necessario avere la soglia anaerobica 3'56"/3'58" uguale a circa km/h 15.200. Per coloro che desiderano seguire questo programma per prestazioni diverse si consiglia di ricavare la propria soglia anaerobica e conseguentemente ricavare i ritmi delle ripetute Per eventuali consigli contattate l'autore

1.1h20' a 4'40"+10 allunghi
2.20' a 4'40"+20' a 4'20"+20' a 4'00"
3.20' lento + allunghi +10x1000 a 4'00" recupero 300+20' lento
4.1h30' a 4'40" + 10 allunghi.
5.20' lento+ allunghi.+10km a 4'20"+10'lento
6.1h20' a 4'40"+ 10 allunghi
7.1h30' a 4'40"+ 10 allunghi
8.20' lento + allunghi+4000 a 4'20"+3000 a 4'15"+2000 a 4'10"+1000 a 4'05"+20' lento recupero 2'30" di corsa
9.1h20" a 4'40"+10 allunghi
10.1h30" a 4'40"+10 allunghi
11.20' lento+ allunghi.+ 20x500 alternati continui ,veloce a 1'55" recupero 500 lento +20' di corsa
12.1h30' a 4'40"+10 allunghi
13.20' a 4'40"+40' a 4'20"+20' a 4'40"
14.1h30' a 4'40"+ 10 allunghi
15.20' lento + allunghi.+4x3000 a 4'05"rec 2,30 di corsa+ 20' di corsa
16.1h30' a 4'40"+10 allunghi
17.1h20 a 4'40" ultimi 2 km in progressione
18.20' lento+ allunghi.+3000 a 4'05"+2000 a 4'00"+3000 a 4'05"+2000 a 4'00" recupero 400 in 2'30"
19.1h20' a 4'40"+10 allunghi
20.1h30' a 4'40"+ 10 allunghi
21.20' lento+ allunghi.+ 30x500 continui alternate, veloce a 1'55" recupero 500 lento +20' di corsa
22.1h30' a 4'40"+ 10 allunghi
23.1h 05' a 4'40" +10 allunghi
24.2h00' a 4'40'+ 10 allunghi
25.1h05' a 4'40'+ 10 allunghi
26.Test fare 3000 + 2000 (Vedi sito Articoli n° 34) o chiedere consigli
27.1h30' a 4'30"+ 10 allunghi
28.20' a 4'30"+50' a 4'15"+20' a 4'30"
29.1h30' a 4'30"+ 10 allunghi
30.1h30' a 4'30" ultimo 3 km in progressione
31.20' a 4'30"+ allunghi+5x3000 a 4'00"recupero2'30" a 4'30"+20' a 4'30"
32.1h30" a 4'30" + 10 allunghi
33.1h40" a 4'30" + 10 allunghi
34.20' lento a 4'30" + allunghi+30x500 continui alternati,veloce a 1'55" recupero 500 lento +20' di corsa
35.1h30' a 4'30" + 10 allunghi
36.1h45' a 4'30" + 10 allunghi
37.20' a 4'30"+ allunghi.+8x2000 a 3'55" rec 2'30" a 4'30"+20' a4'30"
38.1h30' a 4'30" + 10 allunghi
39.1h20 così suddivisa : 20' a 4'30"+20' a 4'20"+20' a 4'10"+20' a 4'00"
40.1h40' a 4'30"+ 10 allunghi
41.20' a 4'30"+ allunghi+20x500 continui alternati,veloce 1'55"recupero 500 lento + recupero 10' di corsa + 1000 a discrezione
42.1h00' a 4'30"+ 10 allunghi
43.20' lento + allunghi.+ da 30 a 36 km a 4'15/20'+ 10' di corsa defaticante
44.1h a 4'30"+ 10 allunghi
45.1h30' a 4'30"+ 10 allunghi
46.20' a 4'30"+20' a4'15"+20' a 4'30"+20' a 4'15"+5000 a 4'
47.1h30' a 4'30" + 10 allunghi
48.1h40' a 4'30" + 10 allunghi
49.20' a 4'30"+ allunghi+3x7000 a 4'15" recupero 2' a 4'30"
50.1h30' a 4'30" + 10 allunghi
51.1h50' a 4'30" + 10 allunghi
52.20' a 4'30"+ allunghi+3000 a 4'15"+2000 a 4'10"+1000 a 4'00" recupero2' a 4'30"+ 20x500 continui alternat1 veloce a 1'55" recupero 500 lento
53.1h30' a 4'30+ 10 allunghi
54.1h30' a 4'30+ 10 allunghi
55.20' a 4'30"+ allunghi + 10x300 a 1'10/12" recupero300 di corsa+20x200 a 44/46 " recupero 200 di corsa
56.1h30' a 4'30"+ 10 allunghi
57.1h30' a 4'30"+ 10 allunghi
58.20' a 4'30' + allunghi + progressive 4km a 4'20"+ 4km 4'10"+4km a 4'00"+ 2km liberi
59.1h30' a 4'30" + 10 allunghi
60.1h30" di cui 1h a 4'30" + 30' in progressione fino a 4'00" al km
61.1h30' a 4'30" + 10 allunghi
62.20' a 4'30"+ 1h variazioni a piacere da 300/1000 con pari distanza di recupero+20' di corsa
63.1h30' a 4'30"+ 10 allunghi
64.1h30' a 4'30"+ 10 allunghi
65.1h10' a 4'30"+ 10 allunghi
66.20' a 4'30"+ allunghi+20x200 a 46" recupero 200 a 55"+20x150 a33" recupero 150 a 40"+20' di corsa
67.1h15' a 4'30"+ 10 allunghi
68.1h 00' a 4'30" +10 allunghi
69.50' a 4'30" + 10 allunghi
70.Il giorno prima della gara RIPOSO
71.GARA MARATONA

Grazie Gianni la leggo sicuramente..........

Per quest'anno preferisco concentrarmi sulla Roma Ostia.
comunque la mia intensione è, per il futuro, di correre la Maratona di Roma ma senza alcuna pretesa di tempo. solo con il sogno di raggiungere il traguardo!
quindi mi sembra di aver capito che dalla data della gara, bisogna programmare dei lunghi/lunghissimi ogni due settimane aumentando sempre di un paio di km fino ad arrivare a 2 settimane prima della gara a correre circa 36 km, giusto? per l'anno prossimo me la programmerò
ma per ora, dove faccio un lungo di 20 km a settimana, mi consigli di aumentarlo comunque o di restare a 20 fin quando non ho una maratona in programma?
comunque grazie per i preziosi consigli!

l'ultimo lunghissimo devi farlo a 3 settimane dalla gara e non 2 (lascia stare che io l'ho fatto l'altro ieri quindi a 2 settimane).
Ti consiglio di non correre tutte le domeniche 20km, ma di alternare una si ed una no

quindi sarebbe meglio una settimana 3 uscite da 10 km ed una settimana 2 da 10 + una da 20 ?

Guarda, il mio consiglio è quello di variare il + possibile, altrimenti la noia può prendere il sopravvento.
Parlando del 3° allenamento (cioè quello del sabato o la domenica), in genere si fanno + km perchè si ha + tempo, quindi una domenica si ed una no un lungo tra i 18 e i 24km, mentre le altre domeniche dovresti concentrarti per velocizzare il passo, quindi un progressivo, un medio ecc. tra i 10 e i 15km al massimo, considerando sempre almeno 3km di riscaldamento

Robertot ha scritto:Guarda, il mio consiglio è quello di variare il + possibile, altrimenti la noia può prendere il sopravvento.
Parlando del 3° allenamento (cioè quello del sabato o la domenica), in genere si fanno + km perchè si ha + tempo, quindi una domenica si ed una no un lungo tra i 18 e i 24km, mentre le altre domeniche dovresti concentrarti per velocizzare il passo, quindi un progressivo, un medio ecc. tra i 10 e i 15km al massimo, considerando sempre almeno 3km di riscaldamento

Ora ho le idee molto più chiare! ti ringrazio!