Preparazione Maratona di Roma 2010

Come prevedevo, domani andrò ad vedere i miei amici disputare sulle strade di Ostia il Trofeo Lidense.
Io purtroppo sono stato messo a terra da una tendinite che ha colpito l’achilleo, dopo il lunghissimo della scorsa domenica; reputo perciò poco prudente partecipare. Peccato! Lo scorso annno avevo vinto la mia categoria; chissà cosa avrei combinato quest’anno.
Come avrete capito sono fermo da domenica perciò gli allenamenti programmati sono rimasti sulla carta. Spero di ripartire la prossima settimana. In caso contrario dovrò seriamente riconsiderare la mia partecipazione alla Romaratona.
Comunque la prossima settimana avrei dovuto svolgere il seguente programma:

Speravo che almeno tu ti fossi ripreso, e mi dispiace non sia così. Per il resto, sono pienamente d'accordo con quanto mi consigli. Gli impegni che ho programmato sono solo ipotetici e illustrati per dovere di firma.
Ho deciso infatti, di non interrompere la stesura del programma anche se decidessi di rinunciare alla maratona, dimodochè, se qualcuno trae spunto dalle mie indicazioni, potrà continuare a farlo fino al giorno della gara. Quello che scrivo però, ovviamente, non vale per me, che al momento sono fermo. Non credo infatti che correrò neanche domani. Forse in mezzo alla settimana proverò a fare qualche passo, ma solo se il dolore è passato, per vedere se è ipotizzabile una ripresa dell'attività.

Con la seduta di oggi si conclude la 11° settimana di preparazione alla Maratona di Roma.
La prossima è una settimana di relativo scarico, utile a metabolizzare il primo vero lunghissimo fatto.
Il lunghissimo va recuperato bene, magari allungando un po’ i tempi sulle prime sedute della settimana.
Vediamo perciò gli impegni previsti per questa settimana:

12° settimana 25-31 gennaio
Lun FL 12 Km
Mer FM 14 Km
Ven FL 15 Km
Dom Maratonina (Tre comuni o altro impegno analogo)

Nel ricordare che ogni lavoro (anche il FL) va preceduto da un breve riscaldamento (15 min.) seguito da alcuni esecizi di streching, vorrei fare alcune raccomandazioni sulla gara di domenica.
Esiste una certa tendenza a “mischiare” gare e preparazione alla maratona, per cui, alcuni atleti, galvanizzati dalla buona condizione indotta dalla preparazione svolta, sono tentati di “tirare” la gara al limite delle loro possibilità, per ottenere buone prestazioni cronometriche.
Nessun atleta professionista lo farebbe mai, al massimo userà la competizione per testare il ritmo da tenere nella maratona che sta preparando.
Infatti disperdere notevoli energie fisiche, ma soprattutto nervose, che forse non verranno mai completamente rigenerate, può portare a correre poi la maratona in riserva di motivazioni e di autostima, rendendo faticosi anche i ritmi che si presumevano facili.
In definitiva, è difficile avere “la botte piena e la moglie ubriaca”, perciò se volete puntare su una buona prestazione in maratona, evitate prestazioni “al limite” sulle prossime gare!

Sta per concludersi questa 12° settimana di preparazione. In queste ultime tre settimane ho svolto poco lavoro causa infortunio, anzi riposo assoluto per due settimane e qualcosina in questa.
Spero di essere ancora in tempo per recuperare, ammmesso che non ci siano recidive.
Purtroppo l’infiammazione del tendine d’Achille, il più grande del nostro corpo, è sempre in agguato quando si aumenta il carico o si fa un lavoro eccessivo di velocità o corsa in salita .
Per debellarlo, ho seguito la seguente terapia:

•  Antinfiammatori ad alto dosaggio (Ketaprofene) per 5 gg
   10 sedute di laser, ultrasuoni e ionoforesi
   crioterapia continua (10 min ogni due ore); io, invece del ghiaccio, uso mettere in una bustina, dei piselli (o fagioli) surgelati che avvolgono meglio la parte, fasciando il tutto con una sciarpa. Dopo l’uso, ovviamente li surgelo di nuovo, per la prossima volta.
   massaggi diurni con gel al ketaprofene fatti con movimenti circolari, allontanandosi dalla zona dolente
   applicazione dello stesso gel, per l’intera nottata, proteggendolo con nastro di plastica e mantenendo il calzino
   riposo assoluto, per quindici giorni; cercando di non caricare il piede
   Leggero streching a ginocchio flesso (per il soleo) e a ginocchio teso (per il gastrocnemio).

Dopo quindici giorni, constatata la scomparsa del dolore, ho ripreso con due sedute di 40’ di corsa facile, a giorni alterni, seguite da massaggi e laserterapia. Non ho mai smesso la crioterapia, che per me è una pratica indipendente da una eventuale infiammazione.
Dalla prossima settimana spero di riprendere, almeno da dove ho interrotto. Il programma che indico è invece per coloro che non hanno subito interruzioni.
E vediamo dunque la
13° settimana -1-7 febbraio

Lun FL 12 Km
Mer 4X2000 (RG-20) recupero 1 Km FL
Ven FP 20 Km
Dom FL 32 Km

Il fondo progressivo del venerdì, può essere un pò impegnativo; d’altra parte, se dopo 15 Km non si è in grado di correre per 5 Km ad un’andatura di 10” più veloce del ritmo gara, forse è opportuno porsi qualche domanda sulla correttezza di quest’ultimo.

Si è conclusa la 13° settimana di preparazione alla Romaratona. Oggi, ho svolto anch’io una seduta di lunghissimo, anche se (per prudenza) su una distanza ridotta rispetto a quella indicata nel programma.
Poiché non ho avuto problemi, spero di potermi ricongiungere al gruppo, per svolgere tutti lo stesso lavoro, in occasione del prossimo lunghissimo.
Per questa settimana è previsto il seguente programma:
14° sett. 8-14 febbraio

Lun FL 10Km
Mer 10X1000 (RG-10) con recupero 1000 (RG+20)
Ven FL 15 Km
Dom Maratonina (Fiumicino) 19 Km RG+7 +2 Km a RG-20

Questa settimana l’allenamento più duro è quello dei dieci mille, in cui la difficoltà, oggettivamente, è più sul recupero che sul ritmo. Padroneggiare bene il recupero significa poter gestire eventuali momenti di crisi. In fondo, essere ancora in grado negli ultimi 10 chilometri di correre a RG+20, farebbe perdere solo poco più di tre minuti.
Buona corsa

Mi trovo a scrivere il mio pezzo, proprio mentre tutti voi (maledetti) state correndo la mezza di Fiumicino.
Purtroppo ho dovuto disertare anche questo importante test, complice una forma influenzale che ancora ieri sera faceva segnare sul termometro, qualche decimo di troppo.
Eppure la settimana era trascorsa tranquilla e anche la prova sui dieci mille era stata corsa senza intoppi e ai ritmi giusti. Chissà, forse un colpo di freddo; d’altra parte alla mia età gli acciacchi sono sempre in agguato.
Oggi mi sento benissimo, ma per prudenza ho lasciato andare sola Maj-Lis e sono rimasto a casa.
Ma veniamo al programma di questa settimana (ammesso che non sopraggiungano altri impedimenti):

15° settimana 15-21 febbraio
Lun FL 10 Km
Mer FP 12 Km
Ven FL 10 KM +8 allunghi 100m rec 100m
Dom Lunghissimo 32 Km (Rg+7)+ 2 Km (RG-20)

Gli allenamenti infrasettimanali, non sono molto impegnativi, quanto serve per prepararsi al lunghissimo più lungo di tutta la preparazione. Dopo questa prova potremo fissare definitivamente e con una certa serenità, il ritmo gara; molto indicativa sarà la valutazione sulla nostra capacità di aumentare la velocità dopo circa tre ore di corsa.
Gli allunghi dopo il FL di venerdì serviranno a verificare l’assenza di dolori vari, muscolari o articolari e anche quanta fatica facciamo a sostenere ritmi più veloci. Non debbono essere corsi molto veloci, l’importante è che vengano “facili”.
Buona corsa

Svolto il lavoro odierno, mi sento un po’ più tranquillo, anche se negli ultimi due chilometri, dove avrei voluto allungare, sono insorte delle fastidiose contratture ai muscoli del polpaccio e ai quadricipiti, che mi hanno costretto a chiudere rallentando e anche a concedermi uno sconto di due chilometri sui 34 preventivati. D’altra parte avevo saltato il penultimo lunghissimo e corso solo parzialmente l’ultimo e forse non potevo pretendere di più.
La prossima settimana si comincia a scaricare, il che non vuol dire riposare, ma solamente ridurre impegno e carico di lavoro.
La seduta infrasettimanale serve a valutare se si è in grado, in caso di necessità, di sforare in basso il RG. Se si fa fatica a chiudere i dieci Km a RG-5, non è grave, ma significa che in gara dovremo essere molto attenti a tenere rigorosamente il ritmo.
Anche le ripetute a fine settimana servono a testare la tenuta al RG, che d’ora in poi dovrà diventare la nostra andatura dominante.
Vediamo il programma:

16° settimana 22-28 febbraio
Lun FL 12 Km
Mer 10 Km a RG+20 + 10 Km a RG-5
Ven 8 Km FL + allunghi
Dom 3X7000 (RG) recupero 1 Km RG+30

Ovviamente, molti di voi gareggeranno domenica nella Roma-Ostia. Chi non ha ambizioni può adottare lo stesso lavoro facendo ripetute di 6000 m con recupero di 1 Km (vengono giusti 21 Km).
Per tutti gli altri,
in culo alla balena.

Non sono riuscito ancora a vedere i risultati della Roma-Ostia, ma è comprensibile che con una tale affluenza, le classifiche possano tardare un po’.
Maj-Lis ed io stamattina abbiamo preferito evitare la gara per svolgere l’allenamento previsto dal programma, che come impegno chilometrico era simile alla maratonina (21 Km), ma come tensione e impegno muscolare, sicuramente meno traumatico. In realtà era simile solo perché mi sono fatto uno sconto (3X6000 invece di 3X7000), ma alla fine ho faticato comunque e ho rimediato anche una leggera, ma fastidiosa contrattura dell’achilleo all’attaccatura superiore del muscolo soleo, che spero sia dovuta ad affaticamento e che perciò passi con il riposo. Forse, per prudenza salterò il breve lavoro di domani.

La prossima settimana è basata essenzialmente sull’ultimo lunghissimo; gli altri allenamenti servono sia a tenere sveglie le gambe che a familiarizzarsi sempre più con il ritmo gara. Il lunghissimo andrà corso poco sopra il RG, con gli ultimi due chilometri nettamente più veloci.
Il programma:

17° settimana 1-7 marzo
Lun 40’ + allunghi
Mer FP 14 Km
Ven 10X1000 (RG-15) con 400 metri di recupero (RG+5)
Dom 28 Km RG+5 + 2 Km RG-20

Scrivo con molta malinconia queste righe che ormai compito solo per dovere di firma. Gli infortuni, purtroppo mi perseguitano e, con tutta probabilità mi impediranno la partecipazione, sia pure simbolica alla maratona. Mi lascio infatti, fino all'ultimo giorno questa possibilità di partecipazione, ma ci credo poco.
Per chi può correre, in ogni caso, la prossima settimana si comincia davvero a scaricare per prepararsi fisicamente e mentalmente al grande evento.
Tutte le sedute, come vedete sono tese a familiarizzare sempre più con il ritmo da tenere in gara; il ritmo deve essere ormai impresso nelle gambe senza forzarsi per impostarlo o mantenerlo.

Oggi, dopo il riposo forzato, ho di nuovo posato i piedi sull'asfalto. Ho corso circa 14 chilometri (compreso il riscaldamento) ed ho avuto dolori in tutti i punti possibili (cosa che si verifica sempre quando si riprende dopo essersi fermati per qualche giorno), ma per fortuna non al tendine d'Achille, quello che finora mi aveva tormentato. Certo, anche se non dovessi avere più recidive, ormai è tardi per recuperare il tempo perduto. Ho perso quasi tutti i lunghissimi e anche sui ritmi mi sono allenato solo approssimativamente; ma non è detto che domenica non mi presenti alla partenza, ovviamente senza alcuna velleità, solamente per il piacere di esserci.
La settimana che verrà, dovrebbe servire solo a riposare, anche se è bene, fino a giovedì, tenere sveglie le gambe. Dopo giovedì, è meglio non correre, per non disperdere energie nervose e i carboidrati accumulati, che saranno preziosi negli ultimi dieci-dodici chilometri.
A questo proposito, ho scritto qualche rigo sull'alimentazione premaratona. Le cose scritte derivano dalla letteratura sull'argomento corroborata dall'esperienza personale. Se volete leggerle cliccate sul link qui sotto:

https://amcastelfusano.forumattivo.com/tecniche-di-allenamento-f28/opinioni-e-consigli-su-tecnica-schemi-trucchi-e-rimedi-sempre-sulla-corsa-t6.htm

Passando al programma, per questa settimana è il seguente:
19° settimana 15-21 marzo
Martedì 5X2000 (RG-10) senza grosso impegno; recupero 2' da fermo
Giovedì 30' +allunghi
Domenica MARATONA!!!!