Allenamenti dicembre 2009

Ieri pomeriggio verso le 14.30, nonostante una pioggerella incessante ho deciso di andare ad allenarmi.
Ho svolto il seguente allenamento:

20' risc. con saliscendi + 6 x 4' allungo + 4' rec. con saliscendi (pegg. Km 5'49" migl. Km 4'55") + 500mt rec. + 1x1000 (4'22") + 164mt defat. - tot. 13,16km - 1h12'53" media 5'32" - 13km in 1h11'49" media 5'31"

La nota positiva è mi sentivo bene, non ero affaticato, nessun dolore al piede (che mi aveva fatto fermare per 8 giorni dopo la gara sociale) e sento che la forma migliore sta tornando in fretta.

tutti puntuali i partecipanti (io, Claudio, Gianni, Gianluca, Elio) siamo partiti anche leggermente prima dell'orario previsto ed era previsto un progressivo di 15km (fino al porto e ritorno).
In base ai miei ritmi (sono sempre stato un diesel) siamo partiti troppo forte, passando già al 1°km in 5'40" (normalmente io parto sempre molto tranquillo sopra i 6'15") e già avevo capito che ben presto non sarei riuscito a stargli dietro, il 2°km passati in 5'29", il 3° in 5'08", il 4° in 5'05", il 5° in 5'00", da qui mi sono completamente staccato perchè non riuscivo a tenere quel passo e sono andato in debito di ossigeno faticando molto, infatti il 6°km a fatica l'ho chiuso in 5'09", ma il 7° ho rallentato decisamente chiudendo in 5'58".
Il ritorno ho fatto il mio passo lasciando andare il gruppo e assieme a Laura (Esposito) che nel frattempo avevo incrociato ho mantenuto una media di 5'10".
Gli ultimi 2km poi una volta ripreso a correre "sciolto", li ho chiusi rispettivamente in 4'57" e 4'19" e l'ultimo km mi sono imposto di non forzare troppo altrimenti sarei sceso di sicuro sotto i 4'10".
Alla fine la mia media è stata di 5'13", ma non posso partire così forte perchè alla fine per me è stato uno scarso allenamento, ma sono ancora in ritardo di preparazione, vedremo il prossimo fine settimana, dove ho programmato un lungo con saliscendi di circa 20km

oggi avevo in programma 10x400 + 1x1000. Prima di uscire ho cambiato "i piani" scegliendo 20x200 + 1x1000, mantenendo quindi la stessa distanza, ma aumentano un pò la velocità, dato che le ultime ripetute veloci risalgono a prima dell'estate.

Sono partito facendo 4km di risc. e mi sentivo un pò pesante (e te lo credo ieri sera ho mangiato 1 pizza e mezza ).

L'obiettivo era di fare i 200m intorno ai 45" ed il 1000 sotto i 4'15".

I 200 sono andati così:

45
43
42
43
44
45
43
45
42
46

il 10° è stato il peggiore e volevo ridurre a 16 ripetute, ma per fortuna stavolta ho vinto io contro la "testa"

44
45
45
45
45
44
45
42
43
39"07

l'ultimo cerco sempre di farlo al massimo e mi ero prefissato di farlo sotto i 40" e ci sono riuscito perfettamente

poi 5' di rec. e via il 1000. La cosa buona dei 200mt è che quando poi fai un 1000, avendo fatto i 200 ad un pass sotto i 3'50", a 4'30" ti sembra di andare piano , infatti dopo circa 100mt ho visto che il passo era di 4'28" e sapevo che potevo fare una buona progressione. Ai 500mt ero già in linea con il passo di 4'15", ai 700mt ero già ad un passo di 4'11" quindi ho cercato di scendere sotto i 4'10", agli 850mt ho avuto un leggero calo (passo di 4'12"), quindi ho stretto i denti cercando di allungare e ho chiuso con un grandioso 4'08"

sono contento perchè ho fatto un allenamento soprattutto di testa.

ultimo allenamento del 2009.
Sono andato con 2 "vecchietti" di 55 e 65 anni sperando di non faticare troppo, ma mi hanno fatto mangiare la polvere

cmq, dopo l'allenamento di velocità dell'altro ieri avevo le gambe imballatissime e pesantissime.

Abbiamo fatto 4,5km di risc. molto lento, ma la situazione non migliorava.
Poi abbiamo fatto 11km di progressivo, ma solo dopo 8km ho finalmente "sbloccato" le gambe e ho iniziato a correre in scioltezza (e agli ultimi 2km il 55enne mi ha battuto di un centinaio di mt, mentre il 65enne per fortuna l'ho lasciato indietro di circa un minuto, ma nei km precedenti ho fatto fatica a stare dietro ad entrambi).

il progressivo è andato così:

6,38 5,56 5,26 5,38 5,21 4,59 4,58 4,54 4,58 4,33 4,19

solo dopo ho saputo che il 65enne è un maratoneta veterano e ha sulle spalle o meglio sulle gambe ben 58 maratone all'attivo con la migliore percorsa in 3h01' e la peggiore in 3h35' (attualmente a 65 anni corre in 3h30' )