Domenica 10 gennaio 2010

Per il 10 gennaio ho programmato un test su 10km da fare al massimo delle proprie possibilità.
Si fanno circa 4 km di riscaldamento + 4 allunghi e poi si parte per questo 10.000 tirato.
In pratica si fa il percorso della gara ostia in corsa per l'ambiente, ma fatto al contrario in modo da andare contro-corrente, cioè correndo nel senso opposto alla viabilità.
Si parte sempre circa 50mt dopo piazzale castel fusano su viale villa di plinio in direzione della cristoforo colombo ma nella corsia di sinistra, si arriva fino alla colombo e si torna indietro fino alla bacheca, dove si prende viale mediterraneo e si fa il classico km segnato e si gira a sinistra su viale gran pavese che arriva fino alla cristoforo colombo, qui si giunde nuovamente a viale della villa di plinio e la si percorre fino alla prima inversione ad U e si torna nuovamente alla cristoforo colombo e si gira dove c'è la fontanella, si percorre quindi la colombo (sempre contro-corrente) fino a viale del circuito, dove si gira a sinistra appunto su viale del circuito e si arriva fino alla sbarra, dove poco prima di essa c'è il "traguardo" dei 10km.
Ecco il percorso su google maps:

http://maps.google.it/maps?f=d&source=s_d&saddr=Piazza+di+Castel+Fusano&daddr=Viale+della+Villa+di+Plinio+to:Viale+della+Villa+di+Plinio+to:Viale+della+Villa+di+Plinio+to:Viale+Mediterraneo+to:Viale+del+Gran+Pavese+to:Via+Cristoforo+Colombo+to:Viale+della+Villa+di+Plinio+to:Via+Cristoforo+Colombo+to:Viale+del+Circuito+to:Viale+del+Circuito+to:41.731915,12.317069&hl=it&geocode=FZ7KfAIdKeW7AA%3BFTGlfAIdaxq8AA%3BFQqpfAIdLhO8AA%3BFb20fAIdmwK8AA%3BFcfDfAIdbOu7AA%3BFTqdfAId29i7AA%3BFcejfAIdRhu8AA%3BFUCqfAIdZBG8AA%3BFQimfAIdNB68AA%3BFTvDfAIdhUC8AA%3BFS7WfAId9Ca8AA%3B&mra=dme&mrcr=10&mrsp=11&sz=16&dirflg=w&sll=41.731723,12.320974&sspn=0.007158,0.01354&ie=UTF8&ll=41.722002,12.313206&spn=0.007159,0.01354&z=16

Mi piacerebbe ma' come allenamento incomincio giovedi nuovamente la preparazione per la mararoma........dato che le giornate di uscite sono solo tre alla settimana ,ogni due settimane di domenica dovro' dedicarmi piu' con dei lunghi lenti mentre in mezzo alla settimana con medi e ripetute...quindi gia' questa domenica mi spetta almeno quasi tre ore di corsa lenta(salvo complicazioni vari) ....quindi mp3, borraccette.....eeeeeeeeeeeeee eeeeeeeeee speriamo bene.

buonasera ragazzi, io il mio test sul 10.000 me lo sparo direttamente in gara mercoledi' 6 gennaio, per quanto riguarda domenica visto che ormai siamo in piena preparazione pre roma-marathon mi aspettano la bellezza di 26km, percui penso che per le prossime uscite sara' difficile unirmi a voi.

a presto, gianluca.

pure io e Claudio in vista della Maratona di Roma domenica opteremo per un lungo quindi caro Gianluca potremmo vederci alla bacheca e fare i 26km che ti eri proposto, poi ci sentiamo per fasarci

ragagi ha scritto:pure io e Claudio in vista della Maratona di Roma domenica opteremo per un lungo quindi caro Gianluca potremmo vederci alla bacheca e fare i 26km che ti eri proposto, poi ci sentiamo per fasarci

ciao gianni, io direi che si parte alle 8.00 dalle bacheche per il solito giro in valle + valletta e se serve per allungare anche il lungomare x un lunghissimo di 26km a ritmo maratona.

portatevi borracce borraccette e integratori vari perche' non ci si ferma alla fontanella.

se avete altre idee, proponete.

a presto, gianluca.

Ragazzi,mi piacerebbe anche me unirmi con voi , (sara' un'angoscia farli da solo) io incominciero' molto prima dato che devo fare quasi 34 km di corsa ,sicuramente ci vedremo di passaggio in pineta Ciao e buon allenamento.........ma' che dico buon divertimento a tutti!!!!!!!!!!!!!!

miiiiiiiiii
ma allora visto che mi lasciate solo andrò in un altro percorso vicino casa

buon lungo e ci vediamo al trofeo lidense

ti perdi tutto il fascino della pineta e la possibilità di incontrare gente fantastica e bellisima come me cioa ci vedimo al prossimo allenamento

ragagi ha scritto:ti perdi tutto il fascino della pineta e la possibilità di incontrare gente fantastica e bellisima come me cioa ci vedimo al prossimo allenamento

eh lo so, mi mancherete

cmq ci vediamo il 9 sera e poi ci vedremo al trofeo lidense.
Per quanto riguarda invece la 3 comuni, mia moglie non vuole venire, quindi se anche per voi va bene facciamo una carovana assieme al dottore (che per la cronaca ieri nelle rupetute sui 1000 ho stracciato tanto che l'ultimo l'ha saltato perchè non gliela faceva + ) così andiamo tutti assieme

demaggi ha scritto:

Guarda caso, anche Maj-Lis ed io avevamo programmato per questa domenica il primo lunghissimo di 26 Km, in vista della Maratona di Roma.
L’unico problema è che il nostro ritmo è probabilmente inferiore al vostro, altrimenti saremmo stati ben lieti di formare un gruppo e svolgere insieme l'allenamento.

caro raffaele secondo me non e' un problema perche' a parte claudio ed elio il mio ritmo maratona e penso anche quello di gianni ed il tuo non si discosta molto dai 5'30''/km.
se venite siete i bene accetti, domenica formeremo un bel gruppetto, perche' fin'ora confermati sono gianni, claudio, elio, luciano ed il sottoscritto.
l'appuntamento rimane confermato per la partenza alle alle 8.00 dalle bacheche.

Robertot ha scritto:

ragagi ha scritto:ti perdi tutto il fascino della pineta e la possibilità di incontrare gente fantastica e bellisima come me cioa ci vedimo al prossimo allenamento

eh lo so, mi mancherete

cmq ci vediamo il 9 sera e poi ci vedremo al trofeo lidense.
Per quanto riguarda invece la 3 comuni, mia moglie non vuole venire, quindi se anche per voi va bene facciamo una carovana assieme al dottore (che per la cronaca ieri nelle rupetute sui 1000 ho stracciato tanto che l'ultimo l'ha saltato perchè non gliela faceva + ) così andiamo tutti assieme

per la 3comuni va bene non dovrebbero esserci problemi

questa mattina ci siamo ritrovati un gran bel gruppo per affrontare il primo lunghissimo che porta alla maratona di roma del 21 marzo, era tempo che non mi allenavo in compagnia di piu' di 10 persone, il nostro obbiettivo era di fare 26km alla media maratona di 5'30'' / 5'40'' m/km.
debbo dire ringraziando tutti che il nostro obbiettivo e' stato centrato, questi i parziali scaricati dal mio garmin:

1° - 6.28
2° - 6.11
3° - 5.58
4° - 5.43
5° - 5.36
6° - 5.30
7° - 5.32
8° - 5.39
9° - 5.33
10° - 5.34
11° - 5.41
12° - 5.30
13° -5.29
14° - 5.31
15° - 5.34
16° - 5.29
17° - 5.30
18° - 5.25
19° - 5.27
20° - 5.16
21° - 5.25
22° - 5.20
23° - 5.18
24° - 5.18
25° - 5.22
26° - 5.13
Media Totale 5'33''

prossimo appuntamento tra 15 giorni il 21 gennaio alla solita ora ed al solito posto per affrontare i 28 km.

Domenica ho avuto la fortuna di correre il fondo progressivo che avevo programmato, nella pineta di Ostia, oltretutto, insieme ad un gruppo composito di atleti della nostra società che, grazie al tam tam fatto sul sito, aveva raccolto più di quindici atleti tra i quali anche due gradite rappresentanti dell’altra metà del cielo (mia moglie Maj-Lis e la deliziosa Sara).
Nessuna defezione; il gruppo è giunto alla fine della sua fatica compatto, ragazze comprese, in un crescendo finale. Gli ultimi sei chilometri sono stati corsi infatti ad un’andatura prossima o addirittura inferiore al ritmo gara che mi auguro di tenere in maratona (5’20”). In un precedente intervento, cui questo fa eco, Gianluca ha scaricato i tempi segnati sul suo GPS, che ufficializzano le mie sensazioni.
Alla fine abbiamo percorso circa 26 chilometri, non dico senza accorgercene, ma comunque in maniera molto divertente.
Mi auguro che la cosa possa ripetersi, magari con un gruppo ancora più numeroso.
La nota negativa è un dolore al tendine di achille che mi affligge da un po’ di giorni e che, dopo l’allenamento di oggi si è molto acuito.
Spero di riuscire a sconfiggerlo con un po’ di giorni di riposo e di antinfiammatori, altrimenti, addio maratona.
Se tutto andrà per il meglio, ci rivedremo tra quindici giorni per un altro lunghissimo, orientativamente sui trenta chilometri, (ventotto per Gianluca, ma spero di convincerlo ad alzare un po’ la posta).

confermo quanto detto dai mie colleghi e stato un splendido allenamento, tecnicamente si sono già pronunciati Raffaele e Gianluca, volevo confermare e sottoliniare l'aggettivo splendido scaturito dal correrere con tanteeeeeeeeeeeeeeeeeee!!!!!!! persone fantastiche, in più se aggiungiamo il percorso fascinoso (ma questo è risaputo) e duro nello stesso tempo ( con tutta l'acqua caduta) , il mix è stato perfetto!!!!!!!!

ottimo allenamento ragazzi, unica precisazione per Gianluca: tra 15 giorni (o meglio 14) non è il 21 gennaio bensì il 24

Anche io .... in solitudine ho cercato di fare il mio lungo di 33 km .......SIIIIIIII in teoria !!!!!!!!!! ma in pratica gia' e' tanto che sono arrivato a 27 km ..il mio fisico non ne volava proprio sapere ,comunque il mio obiettivo era di rimanere sotto i cinque al km in questo caso non ho avuto nessun problema ,era la mia andatura come lungo lento,ma' come al solito i muscoli delle mie gambe sono diventati improvvisamente rigidi ,quindi non mi permetteva piu' di correre .andare avanti sarebbe stato stupido!!!!!bo' non so' troppo freddo !!!!un 'andatura troppo veloce o costante!!!! ........in pratica lo stesso problema che ho avuto a 35 km della marat. di firenze....... eppure i dati del mio garmin, la freguenza cardiaca media era a 150 bpm a 4.55 al km e impostandolo al km sia i ritmi e bpm non ci sono mai state troppe oscillazioni ne alte o basse ...........
al limite il prossimo lungo lento cerchero' di farlo con voi con un ritmo diverso ,sicuramente non sara' palloso anche perche' i lunghi se' non esci in gruppo non ti passa mai........almeno per me'
ciao

anche secondo me Maurizio dovresti provare a fare un lungo assieme ad altre persone anche se + "lente" di te.
Forse il problema del blocco alle gambe è proprio questo.
Prova ad arrivare a 35km ad un ritmo + blando tanto per far abituare le gambe e i muscoli a quella distanza, poi lo riprovi a distanza di almeno 2 settimane al ritmo gara e vedrai che le gambe si "ricorderanno" che hai già corso quella distanza