Maratona di Latina 04/12/2011

per fare una maratona non servono necessariamente integrazioni di zuccheri per portarla a termine, molte persone la finiscono senza averne bisogno e per la maggiorparte assumere un integrazione di carboidrati durante la corsa è solo un fattore psicologico (anche incosapevolmente),
in allenamento non hai la stessa tensione, adrenalina e stress, riagganciandomi a Fabrizio,
le scorte di zucchero vengono intaccate non solamente da sforzo fisico ma anche emotivo,
gli stessi gel che uno assume, durante la fase digestiva contribuiscono a intaccare zuccheri,
è chiaro che quello che ho scritto è generale, poi ogni persona è diversa, c'è chi si abbuffa prima della gara e chi mangia il minimo indispensabile,
fui colpito da un intervista del grande Baldini in occasione della maratona olimpica di Atena, il giorno prima vedendo la maratona femminile si accorse che per la gran parte della gara avevano il sole puntato un faccia (il giorno dopo avrebbero corso sullo stesso percorso e allo stesso orario) e chi non aveva gli occhiali correva con gli occhi contratti, decise di mettere gli occhiali per non avere contrazione sui muscoli facciali e quindi non consumare energia (quindi bruciare zuccheri), questo per dirti che le componeti che contribuisco al consumo energetico sono moltissime, appena hai un po di tempo fatti un giro su internet e leggiti quello che trovi su fisiologia della maratona,

cmq noi amatori, chi ti scrive lo ha sempre fatto tranne a Firenze (ed infatti è stata l'unica maratona dove ho finito in progressione e non in deflessione), tendiamo quasi sempre a sopravalutare il ritmo di gara ,
senza aumentare i secondi in base a:
''prima maratona'',
''condizione ambientale percorso''
''situazione emotiva''
etc

Ciao Roberto.
Premesso che la mia opinione si basa solo sulle mie esperienze personali, prendila quindi solo per leggerne una in più!
Secondo me tu hai corso troppi km sotto ritmo e questo ha comportato una stanchezza maggiore sia a livello muscolare che mentale.Ti raccono una mia esperienza molto recente. L'Ecomaratonina di Castelfusano, l'ho corsa con due miei amici x divertirmi,ma l'ho corsa sotto ritmo, i km erano 21 e non puoi capire la stanchezza che ho sofferto per fare gli ultimi km. La settimana successiva sono andata a fare la mezza a Fiumicino,ma l'ho corsa per fare la gara.Ti assicuro che mi sono stancata la metà.L'Ecomaratonina l'ho chiusa x gioco in 2'11"25, mentre la Mezza di Fiumicino in 1'42"36. Credo che i due risultati fanno capire molto chiaramente......
Correre sotto ritmo è deleterio quanto nè più nè meno sopravvalutare le propie capacità.
Per me ,domenica, la media che stavamo portando era facile ma non sotto ritmo. Io però sono stata costretta a portare quell'andatura visto che la mia era una maratona improvvisata e a soli 6 giorni da un'esame medico molto importante. L'essere stata previdente mi è servito perchè negli ultimi 8 km ho dovuto lottare contro i crampi.
Premetto che non li ho mai avuti in vita mia!
Ho dovuto gestirli camminando e correndo a una media di 5'50 perchè non appena volevo riprendere l'andatura mi riprendevano.
Sono arrivata al traguardo benissimo e già riposata, perchè ho corso facile e non sotto ritmo.Se avessi dovuto correre dall'inizio ad un'andatura che non mi apparteneva e cioè 5'50 sono sicura che sarei arrivata distrutta.
La maratona di Latina è stata la sesta che ho corso. Non mi sento un'esperta in maratona perchè ogni volta che ne corro una nuova imparo qualcosa di nuovo che mi arrichisce e mi fa correre la sucessiva con una maggiore esperienza.
In questa ultima ho fatto l'esperienza dei crampi. Sono fiera non per averli avuti e neanche per averci messo circa tre minuti in più sul tempo finale, ma perchè sono stata brava nell'averli saputi gestire. Questo mi ha portato al traguardo. L'ultimo l'ho avuto a circa 200m dal traguardo e mi sono dovuta ancora una volta fermare, camminare per poi poter riprendere e fare anche un piccolo sprint finale.
L'esperienza insegna! La prossima vedrai che la saprai gestire meglio!

Buona corsa,
Sara

Sara ma sai che ho avuto una sensazione strana ?
Mi spiego meglio: quando sono partito volevo correre volutamente (scusate il gioco di parole) piano, intorno ai 6'00" al km, senza accorgermene ero a 5.40 ma mi sembrava di andare molto + piano, il 2° e 3°km ho faticato per tenere quel ritmo, ma non nel senso di stanchezza, l'opposto, cioè faticavo a bloccare l'andatura per non forzare il ritmo.
Mi è successo anche che per correre con una falcata molto corta pensando di risparmiare le energie, ho contratto maggiormente i muscoli soprattutto delle cosce che infatti sono stati i primi a farsi sentire dopo il 33°km.
In genere quando corro sciolto (come ad esempio stamattina), ho una falcata + lunga.
Il guaio che mi è capitato alla 30 del mare, quando il gps si era bloccato, è stato forse un vantaggio, perchè non sapendo che passo stavo tenendo sono andato a sensazione e ho spinto sempre. Addirittura quando sono arrivato alla fine ero si stanco, ma molto meno della maratona di domenica fatta ad un passo notevolmente + alto.
La tua analisi quindi potrebbe anche essere corretta, infatti quando ho fatto il lunghissimo di 36km non ho cercato di rallentare il passo, bensì di correre il + sciolto possibile e come detto i risultati sono stati ben diversi.
C'è solo una cosa che mi ha fatto pensare (a mente fredda), ho fatto colazione alle 5.00 e la gara è partita alle 9.10, effettivamente prima della gara ho avvertito un pochino di fame.
Ho notato che Fabrizio stava mangiando una mela quando ci siamo incontrati, quasi quasi alla prossima gara ci provo anche io

Ho notato che Fabrizio stava mangiando una mela quando ci siamo incontrati, quasi quasi alla prossima gara ci provo anche io
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....Ecco ora mi è tutto chiaro è la mela il segreto di Fabrizio! quasi quasi alla prossima Mara ne mangio 2 prima della partenza e punto a scendere sotto le 3H!!! Altro che allenamenti, predisposizione genetica, tenuta mentale, età, ecc. ecc. ecc!!! Fabrì dicce dove compri le mele!!
Scusate mi andava un pò di scherzare dopo aver letto tutte le vostre molto interessanti riflessioni sulla maratona; e poi sono di buon umore perchè stasera sono riuscito a fare una corsetta di circa 10 Km in maniera decente.... era da 50 giorni che non ci riuscivo!

Livio è un piacere leggere che sei riuscito a correre per 10km, mi raccomando di non forzare perchè è proprio in questi momenti che c'è sempre il rischio di ricadute


Roberto L. sei tu che fornisci le mele "dopate" a Fabrizio ?

Roberto, come sai neanche io sono un esperto e quindi quel che dico vale quel che vale... in ogni caso ti dico... sulla base di letture varie ed eventuali (soprattutto Tim Noakes, "Lore of running" - pag 149 e vicine, te lo posso prestare quando l'avrò finito...).

Se hai fatto una buona preparazione (e tu l'hai fatta) e non sbagli ritmo i muscoli hanno a disposizione abbastanza zuccheri per concludere una maratona perché oltre agli zuccheri utilizzeranno una certa percentuale di grassi.

Ma oltre agli ZUCCHERI a disposizione dei muscoli devi tener conto degli ZUCCHERI a disposizione del fegato, i quali nonostante l'allenamento non possono sostenere uno sforzo con frequenza cardiaca elevata per più di 3 ore.

Prima di una gara particolarmente sentita l'adrenalina facilita il consumo delle scorte del fegato (si riduce l'autonomia del fegato);
Anche un leggero raffreddore aumenta la frequenza cardiaca e quindi il consumo di questi zuccheri anche a riposo (si riduce l'autonomia del fegato);
Come dice Sara anche la mia esperienza è che correre sottoritmo è più faticoso che correre al proprio passo (si riduce l'autonomia dei muscoli, del fegato ed aumenta la durata della gara);

Ingerire zuccheri durante la corsa è una soluzione parziale perché sotto sforzo l'intestino è in grado di assimilarli lentamente, quindi se si decide di farlo (io lo ho fatto) conviene fare un carico almeno un'ora prima della partenza (tipo il gel pre-load della enervit) in modo che l'assimilazione inizi per tempo, le oscillazioni glicemiche siano finite prima dello start e lo stomaco sia libero.

Conviene poi iniziare a prendere zuccheri dopo pochi km in concentrazioni ridotte perché soluzioni con percentuale di zuccheri maggiore del 10% causano mal di stomaco a molti - (soluzioni al 6% - Gatorade ad esempio - le digeriscono "tutti").

Tanto per dare dei numeri:
durante la corsa il fegato rilascia normalmente 1 grammo di zucchero al minuto.
L'intestino consente di assimilare al massimo 1 grammo di zucchero al minuto al nostro "passo maratona" (più il tuo sforzo è intenso meno riesci ad assimilare - gli atleti veri vanno talmente forte che il loro intestino non assimila nulla ma tanto loro finiscono la gara in meno di 2 ore e 30' e quindi non hanno bisogno di integrare!).

Lo zucchero ingerito viene utilizzato dal corpo in sostituzione di quello rilasciato dal fegato e quindi ogni minuto che corriamo con zucchero nello stomaco ci regala 1 minuto di autonomia.
Se quanto ho scritto è vero ed abbiamo intenzione di correre in 4 ore partendo nelle condizioni ottimali dovremmo prevedere di integrare con 60 grammi di zucchero durante la corsa (e durante la fase di prepartenza).

Ovviamente tutto quanto sopra è opinabile e comunque approssimato in ogni possibile ed impossibile modo, quindi ci sono eccezionali casi per cui risulta addirittura vero ma non sono la norma!

grazie Angelo, questo "articolo" è veramente interessante

Mi stava venendo in mente una cosa: Roberto Loche hai detto che ha avuto mal di stomaco, non ti sei accorto quando hai preso il caffè se ero nelle vicinanze con le mie borraccette ?

Angelo il libro che dici c'è tradotto in Italiano?
se leggi qualche post sopra riporto un suo pensiero,
è considerato uno dei più esperti di Fisiologia dello sporto e sarebbe molto interessante leggere qualcosa

ciao

Va bene alla prossima maratona che correte avvisatemi prima............sarà mia cura portarvi una mela prima della gara o al massimo il giorno della partenza...........

Gianni, ieri al lavoro ho avuto troppo da fare per leggere con attenzione. Ho visto solo ora che citavi Noakes anche tu... Temo che quel libro non esista tradotto.. me lo sto leggendo in inglese - è un'enciclopedia - ed ogni tanto qualche termine mi sfugge per quanto alla fine si usi un vocabolario "ristretto"! (si parla di metabolismo, fatica, autonomia, fonti energetiche, mitivazioni, etc...).

Roberto, mi sa che il problema di Loche sei proprio stato tu!!!
Avevo notato che versavi qualcosa nel suo caffè... non era dolcificante???

angelo ha scritto:
Roberto, mi sa che il problema di Loche sei proprio stato tu!!!
Avevo notato che versavi qualcosa nel suo caffè... non era dolcificante???

Sentite un pò:

stamattina sono andato in pineta e volevo correre 10x200 + 1x1000 in vista della best woman di domenica.
Si dice che quando corri una maratona si penalizzano le proprie fibre veloci e invece stamattina, a soli 4 giorni dalla "faticaccia" della maratona mi sembrava di volare.
Ho corso 5x200 con rec. di 1'10" in
42" , 40" , 39" , 38" , 38" poi ho rec. 3' anche per andare a bere ,quindi altri 5x200 con rec. di 1'10" in
39" , 37" , 38" , 37" , 35"22.

Oltre al fatto che scorrendo gli allenamenti dell'anno non ho mai corso a questi ritmi sui 200mt, sull'ultimo ho fatto il PB stagionale sulla distanza.

Dopo i 200 ho recuperato 5' e poi ho corso 1x1000. Ero veramente stanco e credevo proprio di chiuderlo intorno ai 4'05"/4'10" invece l'ho chiuso in 3'51"

Quindi non è vero quello che ho letto ?

E inoltre le gambe anche dopo l'allenamento stanno una favola, come se non avessi corso ...

Mi è capitato che a fine settembre ho corso un lungo di 30km, ebbene la settimana successiva ho corso la 10km a fiumicino e ho fatto il mio PB in 43'14"

boh ...

per me la maratona è ancora un lontano miraggio.
vi faccio a tutti (un po' in ritardo) i miei complimenti!
magari tra qualche anno ci farò un pensierino anche io
per ora continuo a prepararmi per la Roma Ostia col sogno di arrivare non troppo lontano dalle 2 ore!

Mauro se vuoi sabato 31 facciamo un lungo in pineta di 20km proprio in preparazione della R-O

Grazie per l'invito, ma il 31 rientro a Roma in tarda mattinata (vado a riprendermi mio figlio che si è fatto qualche giorno con i nonni ).